O cálcio é essencial para o desenvolvimento ósseo durante o crescimento e para a manutenção da integridade do esqueleto durante toda a vida adulta. “A ingestão adequada desse nutriente desde a infância garante o fortalecimento que os dos ossos, prevenindo doenças como a osteoporose”, afirma a nutricionista Fabiane Lourensato.
“O osso representa o grande reservatório de cálcio do corpo. Ter uma dieta rica em alimentos fonte desse nutriente garante um balanço de cálcio positivo. Caso contrário, o saldo será negativo, sobretudo após a menopausa e em idades avançadas, cuja absorção de cálcio diminui”, explica Marcelo Pinheiro, reumatologista da Unifesp.
Na prática, porém, as mulheres desconhecem a quantidade correta de cálcio a ser ingerido diariamente. Dados compilados pela pesquisa Firme e Forte Osteoporose 2012, que ouviu cerca de duas mil brasileiras entre 16 e 44 anos de idade, mostram que 65% das mulheres consomem leite e derivados todos os dias. Porém, em porções insuficientes segundo recomendação da Organização Mundial de Saúde, que é de três ou mais porções diariamente. A pesquisa também aponta que ainda há confusão entre os alimentos que contém ou não o nutriente e os enriquecidos com ele.
De acordo com o nutrólogo Gabriel Biancardi, a massa óssea pode ser aumentada por meio da ingestão de cálcio. Por isso, confira algumas receitas ricas em cálcio sugeridas pela nutricionista Fabiane Lourensato e previna-se!
Sardinha escabeche
Ingredientes
500g de sardinha
1 xícara de chá de tomate orgânico picado
1 xícara de chá de cebola orgânica
4 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de cebolinha
3 colheres de sopa de vinagre branco
3 colheres de sopa de azeite de oliva
½ colher de sopa de sal
½ latinha de cerveja
½ unidade pequena de pimenta dedo de moça
Modo de preparo
Limpe as sardinhas e reserve. Fatie as cebolas e pique os tomates, a pimenta e o cheiro verde. Reserve também. Coloque em uma panela de pressão uma camada de sardinha, uma de cebola, uma de tomate e cheiro verde e alterne as camadas até finalizar os ingredientes. Misture, à parte, o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta, e regue as sardinhas com este molho. Por último, acrescente a cerveja. Tampe a panela, leve ao fogo e, quando pegar a pressão, marque 35 minutos. Desligue o fogo após esse tempo e abra a panela no dia seguinte.
Pasta de gergelim caseira – Tahine
Ingredientes
1 xícara de chá de sementes de gergelim
1 pitada de sal
Água morna
2 colheres de chá de óleo de gergelim
Modo de preparo
Moa as sementes de gergelim com o óleo em um processador ou liquidificador e vá adicionando a água e o sal até que fique macio e consistente. Para obter uma pasta mais cremosa, use gergelim sem casca.
Molho de queijo cottage
Ingredientes
350 ml de queijo tipo cottage
100 ml iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de chá de orégano
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e sirva gelado. Pode ser consumido como molho em salada de folhas verdes e é excelente para diminuir a celulite.
Salada de espinafre
Ingredientes
1 maço de espinafre
2 endívias
1 cebola picada
100 g de azeitonas pretas
100 g de presunto magro cortado em tiras
100 g de queijo branco magro cortado em tiras
3 colheres de sopa de vinagre de maça
1 colher de chá de mostarda
1 colher de salsa picada
Sal marinho e azeite extra virgem a gosto
Modo de preparo
Limpe o espinafre e as endívias, escorra bem e pique-os. Coloque em uma saladeira junto com a cebola e as azeitonas. Em uma tigela pequena, coloque o azeite, o vinagre e o sal, adicione a mostarda e mexa bem. Regue a salada com este molho. Junte à salada o presunto e o queijo, distribuindo-os por camadas, polvilhe salsa e sirva.
Sobre a Campanha Firme e Forte
Lançada em 2011, o objetivo Campanha Firme e Forte Osteoporose é alertar e orientar a população sobre a importância da prevenção e combate à osteoporose, doença silenciosa, tão perigosa quanto à hipertensão e que já atinge 10 milhões de brasileiros. As ações estão programadas para acontecer até o fim de 2012, trazendo informações sobre a doença, ações de alerta para mudança de hábitos de vida e alimentares, além da prevenção.
É uma iniciativa inédita da Abrasso – Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo e conta com o apoio do Ministério da Saúde, da International Osteoporosis Foundation (IOF) e da Federação Nacional e de Associações de Pacientes e de Combate à Osteoporose (Fenapco). Para saber mais sobre a campanha, basta acessar o link: http://sejafirmeforte.com.br. Lá é possível encontrar informações, entrevistas e muitas dicas sobre o tema.
