Dormir pouco ou mal resulta em cansaço, baixa capacidade de concentração, prejuízo na memória e sonolência excessiva diurna. A falta de ainda sono aumenta as chances de ganho de peso, tanto pelas alterações dos sinalizadores da fome e saciedade como pela menor disposição para praticar atividade física.
Em seu perfil no Instagram, a nutricionista funcional Fernanda Serpa explica que quem não dorme bem fragiliza seu sistema imunológico e aumenta até mesmo o risco de doenças cardiovasculares, pelo estresse causado ao organismo. De acordo com a profissional, existem 10 mandamentos que todo adulto deve seguir para fazer uma boa higiene do sono.
Como dormir melhor: higiene do sono
1. Estabelecer um horário regular para dormir e acordar. Manter uma boa rotina de sono e obedecer horários, mesmo aos finais de semana e feriados, são medidas fundamentais para a saúde.
2. Não tire cochilos de mais de 45 minutos durante o dia. Se você tem o hábito de dormir depois do almoço, por exemplo, tome cuidado para não exceder o tempo para não comprometer o sono à noite.
3. Evite a ingestão excessiva de álcool e não fume antes de dormir. Bebidas alcoólicas podem dar a impressão de relaxamento, mas, na verdade, atrapalham o sono. O cigarro, por ser estimulante, também atrapalha o descanso noturno.
4. Evite cafeína 6 horas antes de dormir. Por ser estimulante, a substância, presente no café, refrigerante e alguns tipos de chá, também pode comprometer o sono.
5. Evite comidas pesadas ou doces 4 horas antes de dormir. A alimentação desempenha importante papel no sono e comer moderadamente à noite é fundamental para a saúde e não apenas para o processo de emagrecimento.
6. Faça exercício regularmente, mas não imediatamente antes de ir para a cama. Praticar atividades físicas faz bem para a saúde como um todo, incluindo para um sono de qualidade. O exercício, no entanto, também pode ter efeito estimulante e, portanto, recomenda-se reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar antes da hora de dormir.
7. Utilize roupa de cama confortável e agradável. Lençóis, colchão e travesseiros precisam ser adequados para evitar incômodos e até mesmo dores, que atrapalham o sono.
8. Encontre um nível de temperatura agradável. O quarto deve estar em temperatura adequada para um descanso de qualidade, nem muito frio e nem muito quente.
9. Bloqueie todo o ruído e elimine a luminosidade ao máximo. A iluminação, mesmo a aparentemente inofensiva, como a de uma TV ligada, por exemplo, atrapalha o descanso de qualidade.
10. Evite utilizar o quarto para trabalho ou recreação. O ambiente em que você dorme deve ser reservado unicamente para o descanso. Portanto, evite manter TV e computador no quarto e nunca use celular ou tablet na cama, antes de dormir.
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