Quando o assunto é cálcio, leite e seus derivados são a primeira coisa em que pensamos. Contudo, os alimentos de origem animal não são os únicos ricos neste mineral essencial para a formação do corpo e manutenção da saúde. Grãos e vegetais também possuem boas doses de cálcio e podem suprir a necessidade diária de um adulto, que fica entre 1000 e 1200 mg.
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Benefícios do cálcio
O cálcio é o principal constituinte dos ossos e dentes, além de participar ativamente na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular e também na transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco. “Além disso, o cálcio ativa diversas enzimas responsáveis pela digestão de gorduras e pelo metabolismo das proteínas e regula a transmissão de impulsos nervosos”, explica a nutricionista do Dieta Delivery, Brunna Reis.
A carência de cálcio pode causar osteoporose e osteomalácia, doenças que provocam o enfraquecimento dos ossos. Dentre os sintomas da deficiência deste mineral estão câimbras, palpitações cardíacas, pressão alta, dores nas costas e nas pernas e insônia.
Alimentos ricos em cálcio
Brócolis
Brócolis contém cálcio, além de vitaminas A e C. Crédito: Thinkstock
O brócolis cozido contém cerca de 51 mg de cálcio a cada 100 g, um pouco menos do que quando in natura. Também é fonte de fibras, vitaminas A e C.
Linhaça
Além de ser rica em ômega 3, a linhaça tem boas doses de cálcio: 211 mg por 100 g de grão.
Couve-manteiga
Couve manteiga refogada apresenta 177 mg de cálcio a cada 100 g, enquanto a verdura crua possui quantidades bem menores.
Leite de soja em pó
O leite de soja é o principal substituto do leite de vaca para veganos ou pessoas que têm intolerância à lactose. A troca faz sentido: cada 100 g de leite de soja em pó contém 350 mg de cálcio.
Tofu
Tofu, o queijo feito de soja, tem altas doses de cálcio. Crédito: Thinkstock
Este queijo feito à base de soja contém 81 mg de cálcio a cada 100 g. Um cheesecake que leva tofu no lugar do queijo é uma boa opção para aproveitar o cálcio do alimento.
Agrião
133 mg de cálcio a cada 100 g
Espinafre
Assim como a couve, quando refogado o espinafre apresenta mais cálcio do que na versão crua: 112 mg a cada 100 g contra 98 mg.
Ladrões de cálcio
A nutricionista chama a atenção para os grupos de alimentos que dificultam a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo em excesso promove a descalcificação dos ossos, enquanto a cafeína aumenta a eliminação de cálcio pela urina. Isso significa que os refrigerantes à base de cola são os principais ladrões de cálcio.
Que tal aproveitar o cálcio do espinafre em um escondidinho vegetariano de dar água na boca? Confira o vídeo e aprenda a preparar.
