Quantidade ideal de cálcio
Existem alguns sintomas da deficiência de cálcio, como dormência nos dedos das mãos e dos pés, câimbras musculares, convulsões, letargia, perda de apetite e ritmos cardíacos anormais, que podem indicar doenças como osteoporose e raquitismo. Ainda, segundo estudos, o consumo de cálcio auxilia na perda de peso.
Por outro lado, o excesso de cálcio (principalmente a partir de suplementos) pode levar a pedras nos rins, calcificação de tecidos moles e aumento do risco de doenças vasculares, como derrame e ataque cardíaco.
A quantidade de cálcio recomendada para um adulto é de 1000 mg por dia. Essa medida aumenta para 1500 mg para mulheres no período de gestação e lactação e até 2000 mg para o período pós-menopausa, onde há uma queda significativa na produção de estrógenos – uma família de hormônios femininos que ativa as células que fabricam o tecido ósseo. É fundamental uma alimentação rica em cálcio, para ajudar na redução da perda óssea.
Para potencializar os efeitos do cálcio no organismo, deve-se comer também alimentos ricos em vitamina D. Ambos devem ser ingeridos em equilíbrio, aliados a 15 minutos diários de banho de sol.
Fontes de cálcio
Queijos
Uma porção de 100 gramas de queijo contêm 95% das necessidades diárias de cálcio que um adulto necessita. É ótimo consumi-los. Para quem faz dietas de perda de peso, os queijos mais magros (os mais claros) são mais indicados. Também é possível beber leite com baixo teor de gordura: 1 copo supre 36% do cálcio necessário.
Sardinha
Além de ser rica em ômega 3 e D, a sardinha é um dos alimentos ricos em vitamina A e também em cálcio. São 383 mg de cálcio a cada 100 gramas do peixe.
Amêndoas
São muitos os benefícios das amêndoas e, definitivamente, elas devem fazer parte da sua alimentação. Isso porque são ricas em várias vitaminas e minerais, entre eles o cálcio. Em cada 100 gramas do produto encontra-se 264 mg do mineral.
Folhas verdes escuras
Entre os alimentos vegetais, as folhas verdes escuras são as que mais contêm cálcio. São 120 mg a cada 100 gramas de couve, agrião, rúcula ou repolho chinês, por exemplo.
Quiabo
O quiabo é outro vegetal rico em cálcio. 100 gramas supre 8% da necessidade diária.
Brócolis
O brócolis é rico em vários nutrientes ótimos para a saúde e também é uma grande fonte de cálcio. Uma quantidade de 100 gramas do begetal contém 47 mg desse mineral.
