Afinal, é melhor tomar creatina antes ou depois do treino? Saiba o que diz a ciência sobre isso
Afinal, qual é o melhor horário para tomar creatina? Quem faz uso desse suplemento apontado como benéfico para o ganho de massa muscular costuma indicar que se tome creatina pré-treino – e, ainda que o tema careça de mais estudos, a ciência tem, por enquanto, uma resposta.
Creatina antes ou depois do treino? Horário de tomar importa?
Os benefícios da creatina para o corpo já são amplamente conhecidos. Segundo estudos, ela aumenta a força dos músculos e o ganho de massa muscular, além de melhorar a recuperação do tecido, auxiliar na prática de esportes de resistência, proteger contra doenças neurodegenerativas e melhorar o desempenho cognitivo. Mas, afinal, qual é o melhor horário para tomar creatina e ter esses benefícios?
Segundo uma revisão de artigos científicos publicada no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, a resposta é complexa. Isso porque há, sim, estudos que apontam possíveis benefícios de tomar creatina pré-treino ou pós-treino – mas nenhum deles é conclusivo o suficiente.
De acordo com o artigo, esses estudos têm problemas como amostragem pequena, uso de suplementos que contêm outras substâncias além da creatina e falta de comparação com efeito placebo. O que é consistente neles, porém, é a forma como a creatina monoidratada associada a um programa de exercícios é algo benéfico.
Como tomar creatina corretamente
O mais importante no consumo da creatina, segundo estudos, é a consistência. Não há contraindicações para seu consumo por adultos desde que dentro das doses recomendadas – e, sendo assim, o consumo do suplemento pode ser diário. Entenda abaixo como tomar creatina corretamente:
Fase de saturação
Com o devido acompanhamento médico, algumas pessoas – especialmente as que praticam exercícios de resistência – optam por iniciar a creatina com uma fase de saturação. Ela consiste em consumir 20g diárias do suplemento dividida em 4 doses de 5g. Isso faz com que a concentração de creatina nos músculos aumente rapidamente.
É importante frisar que isso deve ser feito apenas por um período de 5 a 7 dias. O que sucede a fase de saturação é o uso contínuo.
Dosagem para uso contínuo de creatina
Adultos devem consumir de 3 a 5g diárias de creatina, não importando o horário.
Tomar com uma fonte de carboidrato
Salvo em dietas nas quais a ideia é reduzir o consumo de carboidratos, é benéfico consumir a creatina com uma fonte desse nutriente. Isso facilita a absorção da substância que pode, por exemplo, ser misturada a um suco de frutas.
Aumentar o consumo de água
O uso da creatina pode aumentar a necessidade de hidratação do corpo. Sendo assim, é importante dar bastante atenção a uma ingestão satisfatória de líquidos.