Mesmo pessoas sedentárias podem começar a correr – mas, para garantir que não há riscos na prática e reduzir as chances de lesões, é importante se atentar a alguns pontos
Os benefícios da corrida são muitos e, especialmente nos últimos anos, a adesão à prática passou a aumentar. Mas, afinal, como começar a correr? Existe um preparo necessário para se iniciar no esporte? Veja abaixo formas de garantir segurança e bem-estar durante essa prática:
Como começar a correr: dicas úteis
A corrida é uma das práticas mais completas para quem quer se exercitar sem depender de um espaço (academia) ou a um profissional. Os benefícios da corrida incluem fortalecimento do coração, controle da pressão arterial e do colesterol, perda de peso, melhora do sono e mais. Mas, afinal, como começar a correr?
Apesar dos benefícios, essa modalidade também exige bastante esforço do corpo. Com isso, algumas pessoas – especialmente as que têm alguma limitação física ou risco aumentado de desenvolvê-las por algum fator – podem se prejudicar caso não se preparem corretamente.
Sendo assim, algumas dicas para começar a correr segundo instituições como a Cleveland Clinic e a Mayo Clinic incluem:
Avaliação médica e exames para começar a correr
Antes de iniciar qualquer tipo de prática esportiva – especialmente as que tendem a exigir muito do corpo – indica-se que qualquer um busque uma avaliação médica geral. Isso serve para acompanhar ou diagnosticar condições de saúde que, diante da prática, podem criar um cenário arriscado.
Isso é especialmente necessário para pessoas com mais de 40 anos, sedentárias e com problemas de saúde crônicos que querem começar a correr. Diabéticos, hipertensos, cardiopatas e pessoas com questões ortopédicas, por exemplo, não devem nunca deixar de lado essa avaliação.
Além disso, o corredor iniciante deve se atentar também para o tipo de pisada de seus pés. Isso porque, dependendo de como ela é, alguns calçados são mais apropriados – enquanto outros podem favorecer o impacto exagerado em articulações importantes e a ocorrência de lesões.
Indica-se, portanto, buscar um clínico geral ou um médico de confiança que já conheça o histórico de saúde. Para quem prefere um cuidado mais aprofundado ou não tem um especialista de confiança, é indicado procurar um cardiologista e um ortopedista.
Esses médicos podem avaliar, por exemplo:
- Dores em articulações;
- Situação de estruturas que já sofreram lesões;
- Glicemia, colesterol e outros parâmetros medidos em exames de sangue;
- Saúde cardiorrespiratória (com eletrocardiograma ou teste de esforço).
Escolha um calçado adequado
Existem diferentes tipos de pisada – ou seja, a forma como o pé encontra o chão conforme uma pessoa anda ou corre. A depender de como é essa pisada, o corredor iniciante pode ter dificuldades e se expor a riscos caso escolha um calçado que intensifique o posicionamento “errado” do pé no momento da prática. Isso torna essencial a pesquisa e a escolha cuidadosa de um bom tênis de corrida.
Mas, afinal, como escolher um tênis para correr? Em primeiro lugar, é preciso descobrir o tipo de pisada. Veja quais são e quais as recomendações de calçados para cada uma delas:
Tênis para pisada neutra
Nesse tipo de pisada, o pé toca o chão inicialmente com o lado externo do calcanhar e, durante o passo, levemente com o lado interno do membro. Há, aqui, distribuição uniforme do peso corporal. Sendo assim, basta buscar um tênis com amortecimento equilibrado, sem dar importância exagerada a atributos como suporte extra em alguma parte do solado.
Tênis para pisada pronada
Nesse tipo de pisada, os pés giram excessivamente para dentro conforme tocam o chão. Isso significa que a parte interna das solas dos pés tocam o chão com mais frequência, o que causa distribuição irregular de peso e pode levar a sobrecarga de articulações importantes como joelhos e tornozelos.
Nesses casos, indica-se tênis que proporcionam estabilidade e controle de movimento, bem como reforço na parte interna do solado para limitar a compensação que os pés já tendem a fazer.
Ao escolher o tênis, busque atributos como “stability” e “motion control” na descrição do produto.
Tênis para pisada supinada
Nesse tipo de pisada, os pés giram para fora, ao contrário do que ocorre na pronada. Isso significa que a parte externa das solas dos pés tocam o chão mais do que deveriam durante os passos – algo que também impacta negativamente as articulações.
Para pessoas com esse tipo de pisada, indica-se um calçado com alto amortecimento – ou seja, alta absorção de impacto. Um solado mais flexível e responsivo também pode ajudar a ter uma pisada com distribuição de peso mais equilibrada.
Ao escolher o tênis, busque atributos como “neutral cushioned” e “maximum cushioning” na descrição do produto.
Busque boas roupas para corrida
Não é preciso buscar roupas para performance profissional para começar a correr. Ainda assim, é interessante que as peças utilizadas durante a prática tenham algumas características que ajudam a manter o bem-estar do corredor iniciante com bom controle térmico e de umidade.
Sendo assim, busque, por exemplo:
- Roupas leves e respiráveis;
- Se possível, roupas com tecnologia “dry-fit”, que garantem boa absorção do suor;
- Meias sem costuras para evitar o surgimento de bolhas;
- Boné e óculos escuros com proteção UV.
Quando e onde correr?
Ao começar a correr, é essencial escolher um bom momento do dia e um local seguro. No início da prática, é importante, por exemplo, escolher um horário em que o corpo tenha disposição e um local com pouco relevo. Há, porém, algumas recomendações.
Quanto aos horários, é importante sempre levar em consideração a temperatura. Em dias quentes, evite correr entre 10h e 16h para fugir dos momentos em que a luz do sol está mais forte. Isso ajuda na prevenção de desidratação e insolação. De forma geral, correr de manhã e nos finais de tarde também garantem maior segurança.
Quanto aos locais, é imprescindível levar em consideração a segurança. Prefira lugares monitorados ou com bom fluxo de pessoas, como parques, calçadões ou, é claro, uma esteira em casa ou na academia. Evite calçadas irregulares e vias com trânsito intenso.
Boa alimentação para corredores iniciantes
Qualquer prática esportiva exige uma alimentação balanceada para que o corpo responda bem aos exercícios. Isso significa que o organismo precisa ter força e disposição para começar a correr – e, além disso, ele também não pode estar sobrecarregado.
Sendo assim, aposte em uma dieta rica em fibras e vitaminas, que não exclua nenhum grupo alimentar. Proteínas e carboidratos são importantes para quem pratica atividades físicas, bem como gorduras boas. Antes de correr, porém, é indicado comer uma refeição leve.
Outra dica quanto a alimentação para corredores iniciantes é a de evitar correr em jejum. Como não há, ainda, o costume de realizar a prática, é possível que ela se torne desconfortável ou arriscada para o corpo.
O que levar?
Durante qualquer prática de atividade física, é essencial manter a hidratação do corpo. Sendo assim, tenha à mão uma garrafinha de água para evitar a desidratação e um possível colapso do corpo. Além disso, não se esqueça de passar protetor solar caso corra de dia, e de usar um boné e óculos de sol para se proteger da luz excessiva.
Nunca se esqueça do alongamento antes de começar a correr
O alongamento é uma prática importantíssima para prevenir lesões durante a prática de exercícios físicos. Além disso, ele também ajuda a “soltar” o corpo e lubrificar as articulações, garantindo maior bem-estar durante a prática. Sendo assim, nunca deixe de se alongar antes de correr – e aposte, por exemplo, nos seguintes movimentos:
Panturrilhas
Apoie as mãos em uma parede, flexione uma perna próximo dela e leve a outra para trás, apoiando o pé inteiro no chão. Mantenha-se assim por alguns segundos e repita o movimento com a outra perna.
Posterior de coxa
Dê um “passo” à frente com uma das pernas, mantendo o joelho flexionado e um ângulo de 90°, encostando o pé inteiro no chão e permanecendo com a coluna reta. A perna que ficou “para trás” deve ficar levemente flexionada, e apenas a ponta do pé deve encostar no chão. Mantenha-se assim por alguns segundos e repita o movimento com a outra perna.
Quadríceps
Em pé, erga uma das pernas para trás de forma que seja possível alcançar o pé com a mão do mesmo lado. Segure a ponta do pé de maneira que o joelho fique encostado nos glúteos. Mantenha-se assim por alguns segundos e repita o movimento com a outra perna.
Quadris
Flexione uma perna sobre a outra, encostando a parte de fora do tornozelo de uma na coxa da outra. Flexione a perna que ainda está apoiada no chão como se fosse se sentar. Para manter o equilíbrio e garantir boa amplitude no movimento, segure-se em algum lugar como cerca ou portão. Mantenha-se assim por alguns segundos e repita o movimento com a outra perna.
Costas e ombros
Alongue os braços para frente e os cruze. Coloque uma das mãos no cotovelo oposto e puxe esse braço na direção do peito. Mantenha-se assim por alguns segundos e repita o movimento com o outro braço.
Comece a correr com intensidade baixa e por períodos curtos
No início da prática, especialmente para pessoas sedentárias, a intensidade da corrida não deve ser alta. Isso garante que a resistência do sistema cardiorrespiratório e dos músculos aumente aos poucos e permita uma evolução gradual. Esse processo é chave para que se crie o hábito e se mantenha a constância.
Sendo assim, comece devagar em uma velocidade confortável. Nessa velocidade, ainda é possível, por exemplo, conversar sem ficar muito ofegante. É possível também alternar caminhada e trote, correndo por 1 minuto e andando por 2 até totalizar um percurso de 20 minutos.
O ideal é tentar praticar a corrida, mesmo que por períodos curtos, três vezes na semana.
Tenha em mente os sinais de alerta
Ao correr, é importante se atentar ao bem-estar geral do corpo. Se cansar, ficar ofegante e suar são questões normais – mas há também sinais de alerta de que algo não vai bem. Eles requerem a suspensão imediata da atividade e a busca por atendimento médico. A lista inclui:
- Dor no peito;
- Falta de ar excessiva;
- Tontura;
- Visão turva;
- Palpitações;
- Dor persistente em alguma articulação;
- Inchaço de alguma articulação;
- Dor forte e aguda na panturrilha.
