Fortalecer os braços é algo desafiador, mas nem por isso são necessários inúmeros pesos e aparelhos para alcançar este objetivo. Sem sair de casa ou ter acesso a equipamentos elaborados, é possível exercitar os braços de forma a fortalecer e tonificar seus músculos – e, para isso, você vai precisar somente de uma cadeira ou escada fixa.
Como fortalecer os braços em casa com uma cadeira
Para prevenir dores decorrentes de sobrecarga em áreas como ombros e cotovelos, bem como combater a flacidez tão frequente nos braços, fortalecer os músculos dessas regiões é essencial. Apesar de ser comum a ideia de que é necessário ir à academia para isso, porém, é possível fortalecer os braços em casa – e estes exercícios com cadeira vão te ajudar nesta missão:
- Tríceps banco
Sente-se na beirada da cadeira, com os pés apoiados no chão na linha dos joelhos (nem à frente deles, nem atrás) e os braços ao lado do corpo, segurando o assento com as mãos. Na sequência, leve o quadril para frente, de forma a tirar o bumbum do assento da cadeira, segurando o corpo nesta posição com a força dos braços. Faça flexões de forma a levar o corpo em direção ao chão, subindo em seguida e repetindo o movimento.
Aqui, é importante evitar o uso dos ombros no movimento, utilizando apenas a força dos braços para sustentar o corpo na descida e erguê-lo na subida. Caso o exercício fique muito difícil na cadeira, é possível substituí-la por um degrau ou banco mais baixo, fazendo movimentos mais curtos.
Outro cuidado importante é certificar-se que a cadeira está bem fixa, encostando-a em uma parede, por exemplo.
- Mergulhos
Praticamente uma variação do exercício anterior, esta atividade pede que você se sente da mesma forma. Posicione então as mãos nos braços da cadeira, segurando-os firmemente, e erga seu corpo com a força dos braços repetidamente, encostando muito levemente o bumbum no assento a cada repetição sem deixar o corpo cair.
Aqui, lembre-se de manter os pés firmemente plantados no chão sem usá-los para impulsionar o movimento, a cabeça voltada para frente e os quadris imóveis.
- Flexão
Fique em pé de frente para a cadeira e segure as laterais do assento com as mãos (posicionando-as mais perto da parte da frente da cadeira do que do encosto). Na sequência, comece a afastar os pés da cadeira dando passos para trás sem soltar o assento até que seu corpo esteja em uma posição diagonal, formando uma reta inclinada da cabeça aos pés. Mantendo os cotovelos próximos das laterais do corpo, flexione-os até que seu rosto chegue o mais perto possível da cadeira. Lentamente volte à posição inicial.
Neste exercício, é importante que, ao retornar à posição inicial, os braços nunca fiquem completamente esticados para evitar lesões no cotovelo. Além disso, as costas nunca devem ficar arqueadas (com o bumbum para cima). Tensione os músculos abdominais para facilitar a execução da atividade e encoste a cadeira na parede para evitar acidentes.
- Prancha alternada
Para quem for mais avançado na prática de exercícios e quiser trabalhar também os músculos do core além dos braços, este exercício é uma boa opção. Agache diante da cadeira, com as costas viradas para ela. Apoie as mãos no chão à sua frente, estique os braços e, uma por vez, leve as pernas para trás, apoiando as pontas dos pés no assento da cadeira.
Na sequência, flexione o braço direito, apoiando o antebraço no chão, e faça o mesmo com o esquerdo. Depois disso, estique o braço direito, erguendo o corpo, e repita o movimento com o esquerdo. Alterne as subidas e descidas desta forma por alguns segundos.
Aqui, o corpo deve formar uma linha diagonal da cabeça até os pés, sem que as costas estejam arqueadas para baixo ou para cima. Ao realizar o exercício, mantenha o rosto voltado para o chão, sem tentar levantar a cabeça para olhar adiante.
