Aumentar o bumbum e secar a gordura: estes são os objetivos do treino criado por Natália Carvalho, treinadora da metodologia Flow Training System, que pode ser feito em casa com poucos acessórios.
“Cada sessão dura, no máximo, 20 minutos. Os resultados podem ser notados no corpo a partir de 45 a 60 dias, se o praticante fizer o treino 3 vezes por semana ou mais”, comenta a profissional. “É possível ainda torrar entre 300 e 500 calorias por sessão”, garante Natália Carvalho.
Treino rápido para empinar o bumbum sem sair de casa
Os exercícios têm foco no desenvolvimento muscular da região do core (glúteos, bumbum e lombar). A treinadora sugere 3 a 5 séries do circuito, com até 20 repetições de cada exercício.
Passada lateral
Posicione o mini band ou um elástico acima da linha do joelho para oferecer resistência. Com as pernas já separadas, na posição “meio agachamento”, realize uma passada para o lado e diminua a distância com a outra perna (sem encostar uma na outra). Na sequência, repita o mesmo movimento para o outro lado: esta é uma sequência.
Stiff unilateral (segurando o pé)
Em pé, com as pernas paralelas (largura do ombro), segure com uma das mãos o kettlebell (ou algum objeto que tiver em casa, para dar equilíbrio e peso) em frente ao corpo e, com a outra, segure um dos pés. Com o abdômen contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas. Procure manter a posição estável na vertical. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdômen. Faça o mesmo movimento com a outra perna
Elevação pélvica com ombros elevados
Apoie a parte superior das costas (região da cintura escapular) em um banco, pernas flexionadas, pés afastados e braços cruzados em frente ao corpo. Nessa posição, eleve o quadril de forma suave e contraia a musculatura glútea. Mantenha o tronco longo e firme. Suba o mais alto que puder, sem perder a postura da lombar, e retorne.
Homem aranha com elevação de joelho
Com a palma das mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão, estenda os braços e, com o abdômen contraído, leve um dos pés para o lado de fora de uma das mãos, mantendo o quadril paralelo ao chão. Procure deixar sempre a perna da frente com o tornozelo flexionado para auxiliar no momento da subida. Enquanto se levanta, tire as mãos do chão e estenda a perna à frente até o corpo estar inteiramente na vertical. As pernas devem ficar juntas, mas a que estava atrás não deve tocar o chão. Eleve-a à frente do corpo, com o joelho flexionado. Sem pressa e sem cair, retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
Prancha lateral com abdução de quadril
De lado, com o antebraço apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, apoie a mão de cima na perna ou cintura para ganhar equilíbrio. Utilize um mini band na altura do tornozelo para realizar a elevação lateral da perna. Eleve os quadris formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna e mantenha-a assim por 30 a 45 segundos. Repita o ciclo trocando os lados.
