Salto na caixa virou febre nas academias por emagrecer e tonificar horrores: como fazer

Você já ouvir falar de saltos na caixa? Trata-se de um exercício muito comum no crossfit que tem sido cada vez mais feito em academias para trabalhar pernas, bumbum e condicionamento físico. Capaz de queimar muitas calorias, este exercício emagrece e tonifica horrores sem deixar o corpo supermusculoso. Por isso, tem sido muito praticado em treinos funcionais.

Fernanda Keulla é uma das famosas adeptas ao exercício. “Eu fazia muito mais musculação, mas como eu tenho facilidade de ganhar massa, de ficar musculosa, e eu quero ficar mais fina, eu faço mais aeróbico, corrida, pulo caixa, pulo corda, essas coisas, e faço musculação mais localizada com peso livre”, revelou sobre seus treinos.

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Quem também é adepta dos exercícios da modalidade é a atriz Giovanna Antonelli, que conquistou um corpão graças ao crossfit e, inclusive, já postou fotos saltando sobre caixas.

Salto na caixa

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De acordo com o professor de educação física e coach de crossfit da academia CFP9 Bernardo Velasquez, trata-se de um exercício de potência que tem o intuito de trabalhar os músculos que envolvem o quadril.

“Além de trabalhar quadríceps e glúteos, este exercício também serve para preparar o corpo para outros exercícios do crossfit, como os de força”, comenta o profissional.

Apesar de ser feito apenas com o peso do corpo, o salto na caixa exige força para utilizar muitos músculos em movimentos rápidos e de explosão. “É um exercício de pliometria, porque ocorre o alongamento da musculatura seguido de uma rápida contração que resulta no salto, trabalhando o corpo inteiro”, explica Velasquez. O corpo inteiro é trabalhado porque a parte superior do corpo também precisa ser usada para dar impulso na hora de saltar.

É bom para as pernas?

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O salto sobre caixa tem o objetivo de trabalhar potência muscular, queimar calorias e trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório. Indiretamente, ele também ajuda a trabalhar pernas e bumbum, mas de acordo com o personal trainer Rafa Lund, que treina famosas como Juliana Paes e Flávia Alessandra, não gera hipertrofia.

“Existe um trabalho de membro inferior importante no salto na caixa, mas dentro do esporte ele é usado para melhorar força e potência sem hipertrofia. Sendo assim, ele sozinho não é a melhor estratégia para tonificar pernas e glúteos”, explica Lund. Portanto, a modalidade é eficaz para secar gordura e modelar, glúteos mas não aumentar o bumbum.

Por outro lado, quando feito combinado com outros exercícios, pode ser eficiente. “Se você faz agachamento, em seguida faz um salto na caixa para deixa o músculo sob tensão por mais tempo, é interessante. A mesma coisa com a cadeira extensora”, comenta o personal trainer.

Quem pode fazer?

O professor de educação física explica que todas as pessoas estão aptas a fazer este exercício desde que ele seja feito de forma gradual. “Quem tem sobrepeso ou não pratica atividade física deve começar subindo na caixa com um pé seguido do outro e, depois que ganhar mais confiança, saltar em caixas pequenas, depois médias e só depois na grande para não se lesionar”, afirma sobre a importância de evoluir aos poucos.

Além disso, o ideal é ir alternando este exercício com outras atividades e não fazê-los todos os dias para não fadigar os mesmos músculos. E antes de começar a praticar atividade física, sempre faça um check-up com um médico e procure a orientação de um profissional. Caso seja feito de forma errada, o exercício pode provocar lesões.

Como fazer?

Se você for iniciante, comece colocando um pé sobre a caixa, depois o outro e desça da mesma forma. Vá alternando a perna que você usa para subir na caixa para dividir o peso e não sobrecarregar uma perna só.

Se você já estiver pronto para saltar com as duas pernas juntas, projete o tronco para frente e o quadril para trás com as pernas semi flexionadas. Faça um agachamento, mantendo os braços para trás, e, ao saltar, projete os braços para frente para dar impulso.

A aterrissagem deve ser com os dois pés juntos e com as pernas também semi flexionadas. Em seguida, estenda todo o corpo e fique em pé sobre a caixa. Para descer, salte flexionando as pernas.

De acordo com o coach, nos treinos de crossfit o exercício na caixa geralmente é combinado com outros exercícios para que haja uma variedade de movimentos. “Normalmente é conjugado com outros exercícios. O praticante faz 10 repetições e vai para outro movimento”, comenta Velasquez.

No crossfit, o instrutor explica, existem três formas de passar exercícios para os alunos: por tempo (o aluno deve fazer o maior número de saltos dentro do tempo estipulado); por tarefa (fazer, por exemplo, 50 pulos e 50 flexões no menor tempo possível); ou por rodada (fazer um circuito de exercícios e depois repeti-lo).

Quanto mais alto o salto e maior a velocidade em que ele é feito, mais intenso é o exercício. Além disso, Lund explica que existe outra possibilidade de treino com caixote que ele gosta de passar aos seus alunos: o salto com duas caixas.

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Rafa usa dois caixotes para que seus alunos saltem sobre um, desçam e, em seguida, já saltem sobre o outro.

A diferença do treino feito desta forma para o treino com uma caixa só é que neste você precisa absorver energia logo após o salto para “explodir” novamente. Ele é bom, principalmente, para quem corre porque torna os treinos de corrida mais eficientes.