Levar marmita para o trabalho ou faculdade é uma excelente maneira não só de fugir de tentações e manter o foco na dieta, mas também de garantir mais saúde no prato, já que, em restaurantes, é impossível controlar a quantidade de sal, óleo e outros ingredientes que são acrescidos nas preparações.
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Por outro lado, quem prepara a própria comida costuma enfrentar dois desafios: falta de tempo e falta de criatividade. Para resolvê-los (e acabar com a desculpa para comer em restaurantes todos os dias), preparamos uma seleção com 7 receitas que têm todas as qualidades de uma boa “quentinha”: são fáceis e rápidas de fazer (ou, ao menos, podem ser congeladas); são saborosas e diferentes, o que torna a dieta mais interessante; têm apresentação simples, o que significa que você não precisa de um pote com muitas divisórias para carregá-las; e, claro, são balanceadas, saudáveis e light.
Receitas para marmita
Arroz 7 cereais com bacalhau e legumes. Bacalhau é um peixe magro e rico em gorduras saudáveis, enquanto o arroz 7 cereais é uma alternativa benéfica ao branco, já que contém muitos nutrientes e deixa o corpo saciado por muito mais tempo.
Como fazer: enquanto o arroz 7 cereais cozinha, grelhe duas postas pequenas de bacalhau dessalgado (é possível comprá-lo já desta maneira no mercado) em um fio de azeite e pimentões em rodelas.
Cuscuz de quinoa frio. A quinoa é um grão quase milagroso. Dentre seus semelhantes, é o que possui maior teor de proteína. Além disso, o alimento promove saciedade por muito tempo. Acompanhe de um grelhado.
Como fazer: cubra a quinoa com água fervente e, com a panela parcialmente tampada, cozinhe com um pouco de sal até a água secar (25 min). Pique tomates, cebola e castanhas e, quando a quinoa esfriar, misture tudo, tempere a gosto, e separe em porções.
Hambúrguer funcional. Feita com carne de frango e quinoa, essa receita ainda leva abóbora e abobrinha, ou seja, contém todos os macronutrientes necessários em uma refeição (carboidrato, proteína e lipídeos) e vegetais.
Como fazer: cozinhe e amasse a abóbora para formar um purê. Misture-o com cebola picada, abobrinha ralada, 450 g de carne moída de frango, ½ xícara de quinoa em flocos e tempero a gosto. Molde 8 hambúrgueres. Neste ponto, você pode congelá-los ou assá-los em fogo baixo por 20 minutos.
Macarrão integral com iscas de frango e legumes. Massa também pode ser saudável. O macarrão integral é uma boa fonte de carboidrato, pois, além de conter nutrientes, é digerido lentamente, evitando picos de glicemia no sangue e prolongando a saciedade.
Como fazer: enquanto cozinha o macarrão integral, corte em cubinhos o filé de frango, pimentões, tomates, cebola e outros vegetais da sua preferência. Grelhe tudo com um pouco de azeite e tempere à gosto. Misture o macarrão cozido e está pronto. Procure manter a seguinte proporção: ¼ do prato de carboidrato, ¼ de proteína e ½ de legumes e vegetais.
Omelete com legumes, ou fritada. Prática, rápida e completa, essa receita pode ser feita no próprio dia em que será consumida, pela manhã. Cuidado apenas para não exagerar na quantidade de ovos: não ultrapasse 2 unidades por dia, ou então, use apenas as claras, que contém menos calorias.
Como fazer: pique folhas de espinafre, tomate, cebola e outros legumes de sua preferência. Misture com os ovos, tempere e leve a uma frigideira antiaderente. Deixe cozinhar dos dois lados. Se quiser incluir uma fonte de carboidrato, coloque batata ou batata-doce em cubos, quinoa ou mesmo arroz integral cozidos.
Salada de quinoa com camarão. Diferente e muito saborosa, essa receita é uma alternativa ao frango grelhado de sempre. Se não gostar de camarão, você pode optar por cogumelos como fonte de proteína.
Como fazer: cozinhe a quinoa com a panela parcialmente tampada até a água secar. Salteie camarões com um pouco de óleo de coco e sal e reserve. Misture os dois ingredientes e acrescente pimentões e pepinos picados, temperos frescos e sal a gosto.
Wrap. Se feito da maneira certa, pode se tornar uma refeição completa e saudável. E o melhor: fica pronto em 10 minutinhos. Você pode montá-lo com wrap integral ou light, vendido no mercado, ou pão sírio. Dica: grelhe tiras de frango e congele em porções. Descongele a carne durante a noite e monte o wrap pela manhã.
Como fazer: espalhe creme de ricota ou de queijo cottage em toda a superfície do pão. Coloque uma camada de alface lavada, cenoura ralada e fatias de tomate. Recheie com a proteína da sua preferência: tiras de frango grelhado, carne moída, peito de peru, etc. tempere a gosto e enrole.
