Engana-se quem pensa que o abdominal é o único exercício capaz de deixar a barriga chapada. Outras opções, que podem ser feitas em casa e não precisam de aparelhos, como a prancha isométrica, por mais que não sejam focadas na região abdominal, também colaboram com o fortalecimento do abdômen e podem ser ótimos para definir a barriga. Confira alguns deles.
Exercícios que fortalecem o abdômen
Prancha isométrica
A prancha isométrica é um dos melhores exercícios para fortalecer o abdômen. Ela é feita apenas com o peso do corpo e trabalha os principais músculos do core, como os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. Além de definir o abdômen, a prancha isométrica ajuda a fortalecer a lombar, diminuindo o risco de lesões e dores nas costas e melhorando o desempenho em exercícios com peso.
Existem algumas variedades e níveis de dificuldade do exercício, como a prancha frontal, lateral, alterando os braços, entre outras. Para começar, comece com a frontal e, depois de ganhar habilidade, vá testando os outros modelos.
Como fazer a prancha frontal :
- Fique de bruços e apoie o antebraço e os cotovelos no chão
- Apoie as pontas dos pés no chão e mantenha-os alinhados com os cotovelos
- Deixe o corpo totalmente ereto e contraía o abdômen.
- Fique nessa posição por 30 segundos.
- Faça três séries de quantos conseguir.
Burpee
Comum nos treinos de Crossfit, a sequência de exercícios (flexão, agachamento e salto), conhecida como burpee, é ideal para quem quer emagrecer e ganhar definição. Ele aumenta a frequência cardiorrespiratória e fortalece não apenas o abdômen, mas também braços e pernas. Ao manter o tronco firme para realizar a flexão e o agachamento, consequentemente, o abdômen acaba sendo fortalecido.
Como fazer o burpee:
- Abaixe flexionando o joelho e apoie as mãos no chão, na lateral do tronco.
- Faça uma flexão, encostando o peito no solo.
- Levante, flexionando o joelho e o quadril na posição de agachamento e dê um salto.
- Faça quatro series de oito.
Ponte
O exercício de ponte faz parte da técnica de pilates e também é eficaz para ajudar a definir a barriga. Ao fazer a elevação do quadril, o tronco fica instável, contraindo os músculos abdominais e fortalecendo o abdômen e o equilíbrio de uma só vez.
Como fazer a ponte:
- Deite de barriga para cima.
- Flexione o joelho, mantendo os pés apoiados no chão.
- Estique os braços no chão
- Eleve o quadril o máximo que puder e volte devagar.
- Faça três series de 15.
Dicas para potencializar os exercícios
Não se esqueça de alongar
O alongamento dos músculos, antes ou depois do treino, é fundamental para garantir bons resultados. Ele ajuda a diminuir a tensão, proporciona amplitude dos movimentos, além de aumentar a disposição e previne o surgimento de dores.
Aposte na roupa certa
Investir em roupas confortáveis na hora de realizar os exercícios faz toda a diferença para fazer o seu treino render mais. Escolha peças de tecidos leves, como a poliamida e o elastano, que ajudam o suor a evaporar mais rápido e dão maior liberdade de movimentos. Calças sem costura e com pontos de compressão também dão mais segurança e se ajustam perfeitamente ao corpo, evitando desconfortos.
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