Para quem quer resultados rápidos e eficazes com uma sessão curta de treino, a sugestão do personal trainer carioca Rafa Moreira é apostar em um treinamento circuitado de alta intensidade.
Isso porque, segundo explica o especialista – responsável pelo treino da cantora Kelly Key há anos -, esse é um método eficaz para acelerar o metabolismo e deixar o corpo queimando gordura mesmo após o térmico da sessão.
“É uma sequência que busca a definição muscular do corpo todo, a fim de trabalhar de forma integrada o maior número de músculos possível”, afirma o especialista.
A seguir, veja como fazer a sequência matadora de gordura.
Treino para secar e definir
https://www.instagram.com/p/BbzO1mvHRW6/
Com duração de, no máximo, 30 minutos, este treino indicado por Rafa Moreira pode ser feito de 3 a 4 vezes por semana. “Isso se o praticante fizer apenas essa atividade”, explica.
No entanto, se há outras modalidades na agenda do indivíduo, é preciso conversar com um profissional de educação física para não desgastar demais os músculos.
Moreira explica que, no caso de Kelly Key, o treino foi separado em 30 segundos ativos, em que ela executa os exercícios, e 30 segundos de descanso, para que ela consiga ter fôlego para executar de maneira satisfatória as demais estações.
Como a cantora tem um nível intermediário/avançado de preparo, ela faz a sequência de 9 exercícios por 3 vezes. Moreira indica o ritmo adequado para cada tipo de praticante:
https://www.instagram.com/p/Bc4f33MFWcw/
Iniciantes
- 15 segundos ativos e 30 segundos de descanso ou
- 20 segundos ativos e 40 segundos de descanso ou
- 30 segundos ativos e 60 segundos de descanso
Intermediários
- 30 segundos ativos e 30 segundos de descanso ou
- 60 segundos ativos e 60 segundos de descanso
Avançados
- 40 segundos ativos e 20 segundos de descanso ou
- 60 segundos ativos e 30 segundos de descanso
Circuito de alta intensidade que torra gordura
A ideia é intercalar cada um desses exercícios com o descanso e, ao final da sequência, repeti-la uma ou duas vezes. Se você for iniciante, deverá realizar o primeiro exercício por, por exemplo, 20 segundos, repousar por 40 segundos e, então, partir para o segundo exercício.
Para saber o número de séries e tempo de execução ideais para o seu caso, consulte um médico ou treinador.
Tiro na esteira
O tiro de corrida na esteira consiste em correr na maior velocidade que aguentar – mas lembrando de não ultrapassar seus limites. “É essencial para aumentar a frequência cardíaca e mantê-la alta durante a execução dos demais exercícios”, conta Moreira.
Corda naval
Com a corda naval, muito comum no crossfit, é possível apostar em exercícios que tonificam os músculos do corpo, principalmente abdômen, pernas e dos braços.
Moreira afirma que, nesse exercício, é preciso ficar em pé, com as pernas afastadas e ligeiramente flexionadas, e bater a corda no chão com o braço direito e depois o esquerdo, o mais rápido que conseguir.
Exercício integrado
O personal conta que com apenas alguns acessórios, como step, colchonete e medicine ball, é possível fortalecer quase o corpo todo ao mesmo tempo.
Em pé, segurando uma medicine ball (ou um halter), deite-se em um step protegido por um colchonete e em seguida levante o corpo e eleve o acessório acima da cabeça.
Tiro na cama elástica
Mais um exercício para manter a frequência cardíaca alta e, de quebra, trabalhar braços e pernas. O tiro na cama elástica consiste em fazer os movimentos de corrida sem sair do lugar, o mais rápido possível.
O minitrampolim diminui o impacto que o movimento teria caso fosse feito na esteira ou no chão.
O trabalho dos braços pode ser feito com o uso de um elástico bem preso ao chão ou halteres. “É preciso deixar os cotovelos flexionados e trabalhar para frente e para trás os braços, enquanto faz o tiro”, explica.
Agachamento com flexão de ombro
Com o auxílio de um elástico preso ao chão, segurando com as duas mãos, faça o agachamento e mantenha os braços abaixo da cintura. Quando as pernas subirem os dois braços sobem simultaneamente para o lado e esquerdo e, depois, para o direito.
Agachamento com elevação de barra
Outro exemplo claro de aposta para trabalhar, ao mesmo tempo, pernas e braços: em pé e segurando uma barra (com ou sem peso, de acordo com seu condicionamento) nas duas mãos, faça o agachamento enquanto o acessório também fica perto do solo. Na hora de subir, eleve o máximo que consegui a barra acima da cabeça.
Agachamento com desenvolvimento
Com o auxílio de dois halteres, um em casa braço, eleve os halteres no momento da subida do agachamento.
Slide board
O slide board é um acessório que permite ao praticante deslizar sobre sua superfície de um lado para o outro, simulando um movimento de patinação. “É possível trabalhar muito a região das coxas e do bumbum”, explica.
Em pé e com o auxílio de uma meia, para permitir maior deslize do corpo sobre o slide board, o praticante “joga” o corpo de um lado para o outro.
Prancha com trabalho de pernas
Em posição de prancha, o praticante deve simular o movimento de escalada na maior velocidade que conseguir, levando um joelho de cada vez em direção ao peito. O exercício, também conhecido como montanha alpinista, trabalha abdômen e pernas.