Apesar de não ser considerado um esporte, subir e descer escadas é uma atividade aeróbica eficiente para queimar calorias, eliminar gordura, além de fortalecer e definir os músculos das pernas.
Bastante simples de ser realizados, exercícios na escada trabalham panturrilha, quadríceps e glúteos, colocam o coração e o pulmão para trabalharem em suas capacidades máximas e ajudam no desenvolvimento da força, resistência muscular e fôlego.
Movimentos na escada para emagrecer e definir as pernas
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Antes de iniciar um treino, determine um trajeto que inclua uma escada entre 10 e 15 degraus para uma série de exercícios que some, aproximadamente, 30 minutos. É importante ainda alongar os músculos inferiores antes e depois das atividades para evitar lesões.
1. Suba e desça a escada normalmente 2 vezes para realizar um aquecimento. Em seguida, suba e desça correndo a escada, usando todos os degraus, para formar uma série. Repita entre 5 e 10 séries, sem intervalos.
2. O próximo movimento é subir e descer correndo a escada, pulando um degrau, para formar uma série.
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3. Hora de partir para movimentos mais elaborados: de frente para a escada com os pés afastados, flexione levemente os joelhos, salte jogando os braços para a frente sobre um dos degraus e pouse na posição inicial. Continue até o topo e desça normalmente para recuperar e formar uma série.
4. Com o lado direito do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada, suba de lado, aumentando a velocidade enquanto segue para o topo. Desça os degraus caminhando e repita o primeiro passo, mas do lado esquerdo do corpo.
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5. Aproveite o exercício na escada para incluir séries de agachamento. Suba 30 degraus e, quando chegar ao topo, faça 3 séries de 10 a 20 agachamentos.
6. Intensifique a atividade subindo a escada de 2 em 2 degraus, entre 10 e 20 vezes. Desça caminhando normalmente para a recuperação.
7. Para trabalhar e definir os músculos da panturrilha, suba e desça os degraus da escada na ponta dos pés.
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8. Mantenha o corpo ereto enquanto sobe a escada e permaneça com as duas mãos no corrimão para garantir segurança. Alterne a subida normal com chutes para trás com uma das pernas, esticando o máximo e o mais alto que puder, enquanto eleva o membro para trás, contraindo os glúteos durante o movimento.
É importante ressaltar que usar escada para se exercitar é contraindicado para pessoas que sofrem de dores e sensibilidade ao impacto ou de problemas cardíacos e respiratórios. Consultar um médico ou profissional de educação física é fundamental antes de começar a atividade.
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