Por Denise Rosso, endocrinologista*
Estudos recentes mostraram que mulheres com baixa concentração de cálcio no sangue tiveram mais facilidade de perder peso ingerindo 1,2 g desse nutriente por dia. A suplementação com cálcio ajudou na redução do consumo de calorias. Esse efeito, conhecido há muito tempo pela medicina antiaging, é notório quando a ingestão diária de tal substância atinge níveis similares a 3 g por dia. O que acontece é que o cálcio diminui a vontade de comer carboidratos através da inibição de um estímulo do sistema nervoso central.
Segundo uma pesquisa da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), tomar leite puro, rico em cálcio, todos os dias ajuda a normalizar o metabolismo e inibe a produção de cortisol, hormônio que pode favorecer o acúmulo de gordura abdominal.
Muitas pessoas às vezes deixam de comer alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e iogurtes, achando que, com isso, vão evitar os quilos a mais. Entretanto, essa é uma preocupação desnecessária, até porque o cálcio é muito importante para o organismo, não devendo ser cortado da dieta.
Na adolescência, precisamos desse nutriente para auxiliar na formação dos ossos, que acontece até os 18 anos de idade. Se, nessa etapa da vida, a ingestão de cálcio não for adequada, poder haver o desenvolvimento de um quadro de osteoporose precoce.
Parte desse problema, aliás, pode estar associada aos hábitos do brasileiro, que consomem diariamente 89 % e 41% a mais de refrigerantes e cerveja, respectivamente, do que leite.
Comprovado: cálcio não engorda
Recentemente, um estudo americano avaliou se a ingestão diária de cálcio aumenta ou não o peso. Para isso, foram estudados dois grupos de meninas de 9 anos de idade que se alimentavam de leite, queijos, sorvetes, iogurte e alimentos enriquecidos com cálcio.
O primeiro grupo consumia pelo menos 1500 mg de cálcio por dia (mais do que o necessário, que é 1300 mg). O segundo grupo tinha 1000 mg do nutriente na dieta diária (pouco menos do que a quantidade necessária). As meninas foram avaliadas quanto ao peso, altura, atividade física, saúde geral, quantidade de músculo e de gordura a cada seis meses. Isso durante dois anos.
Os resultados não mostram diferença significativa entre os dois grupos em relação ao ganho de peso, apesar de uma parte das meninas ter ingerido quase o dobro de alimentos ricos em cálcio.
Portanto, após esse estudo, fica a mensagem de que alimentos ricos em cálcio não são responsáveis por aumentar o peso e não só podem como devem ser consumidos. O que devemos evitar são os alimentos ricos em gordura.
Se for beber leite, por exemplo, escolha o desnatado, uma vez que o integral é rico em ácidos graxos saturados, que elevam o nível de colesterol, podendo resultar no aparecimento de doenças crônicas. O leite integral, por outro lado, é a melhor opção para idosos, gestantes e crianças em fase de crescimento.
Tanto o leite integral quanto o desnatado e o com baixo teor de gordura contêm a mesma quantidade de cálcio, fornecendo cerca de dois terços do volume de tal nutriente recomendado para o crescimento dos ossos em crianças e adolescentes e para a boa saúde óssea em adultos e idosos.
Cálcio na dieta!
Um estudo feito pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa, mostrou que os brasileiros bebem menos leite do que deveriam. Mas agora que você já sabe que consumir alimentos com cálcio não engorda e que existe um importante motivo para o seu consumo diário, trate de enriquecer o seu cardápio com alimentos ricos em tal nutriente. Lembre-se, ainda, de associá-lo à vitamina D. Ela otimiza a ação do cálcio.
Veja alguns alimentos ricos em cálcio:
1) Sardinha em óleo (90 g) 370 mg de cálcio
2) Leite (uma xícara de integral ou desnatado) 290-300 mg de cálcio
3) Queijo suíço (30 g) 250-270 mg de cálcio
4) Iogurte (um copo) 240-400 mg de cálcio
5) Brócolis (uma xícara) 160-180 mg de cálcio
6) Sorvete (meia xícara) 90-100 mg de cálcio
7) Queijo cottage (meia xícara) 80-100 mg de cálcio
8) Ovo (uma unidade) 55 mg de cálcio
*Denise Rosso é mestre em Nutrologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e endocrinologista formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF). É membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e professora do curso de pós-graduação de Endocrinologia pelo IPEMED BH.
