Veja como definir o horário das refeições e o que não fazer quando o objetivo é perder peso
Combinar alimentação equilibrada e exercícios físicos de forma a gerar déficit calórico é uma forma conhecida e saudável de se perder peso. O que muitos não sabem é que, além disso, o horário das refeições influencia no emagrecimento. Entenda abaixo por que isso acontece e saiba como distribuir melhor a comida ao longo do dia para perder peso.
Horário das refeições ajuda a emagrecer?
Conforme explica a nutricionista Angélica Grecco, da Clínica Eduardo Grecco, o horário das refeições pode influenciar no controle de peso devido à forma natural como o metabolismo humano funciona.
Segundo ela, o metabolismo – que é, em linhas gerais, o “ritmo” como o corpo funciona – segue o que se chama de ciclo circadiano. Durante o dia, ele é naturalmente mais acelerado devido à necessidade de realizar atividades e se manter desperto. À noite, com o declínio da luz natural, ele fica mais lento e o corpo se prepara para descansar.
Isso significa que, naturalmente, o corpo gasta mais calorias entre a manhã e o fim da tarde em comparação com o período da noite. Sendo assim, é importante reservar as maiores refeições para os momentos em que o corpo mais precisa de “combustível” e mais gasta calorias: o dia. Em contrapartida, o gasto calórico noturno do corpo é baixo – e, portanto, deixar para fazer refeições maiores à noite pode ser prejudicial para o emagrecimento.
“A digestão e a utilização de nutrientes são mais eficientes durante o dia. Consumir refeições pesadas à noite pode levar ao armazenamento de energia em forma de gordura, enquanto refeições equilibradas pela manhã e à tarde são metabolizadas de maneira mais eficiente”, explica a nutricionista, detalhando o processo de perda de peso nesse contexto.
“Estudos mostram que quando consumimos a maior parte do aporte calórico ao longo do dia, conseguimos manter e perder peso com mais facilidade, tendo em vista que durante o dia o metabolismo está em alerta e com um gasto calórico mais alto devido ao ciclo circadiano”, conclui.
Horário das refeições para emagrecer
Conforme explica a nutricionista, o primeiro passo para planejar as refeições é não pular nenhuma delas. “Pular ou atrasar o almoço pode aumentar a sensação de fome posteriormente, levando a excessos alimentares nas refeições seguintes. Além disso, ficar longos períodos sem comer pode desacelerar o metabolismo e aumentar o armazenamento de gordura pelo corpo”, explica.
Segundo ela, a ideia é fracionar a alimentação em mais refeições ao longo do dia para controlar o apetite e evitar o ganho de peso. Uma boa base para a divisão das refeições é a seguinte:
Café da manhã
Ao acordar, preferencialmente cedo. Esta refeição deve ser bem equilibrada e conter proteínas, carboidratos e fibras.
Lanche da manhã
Fazer a refeição 2 a 3 horas depois do café da manhã. Uma opção é consumir, por exemplo, frutas ou iogurte.
Almoço
Fazer a refeição 5 a 6 horas após o café da manhã. É importante que essa refeição seja rica em proteínas magras, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas.
Lanche da tarde
Fazer a refeição cerca de 3 horas após o almoço. Uma opção é consumir frutas, iogurte ou cereais integrais. Isso ajuda a manter o corpo saciado e evitar um alto consumo de alimentos no jantar.
Jantar
Fazer a refeição até 2 horas antes de dormir. Ela deve ser leve, e opções possíveis incluem sopas, proteínas magras e saladas.