Quer perder peso, mas não sabe nem por onde começar? Talvez seja o momento de fazer uma autoanálise de seu estilo de vida, para ao menos ter uma ideia de quantas calorias você deve cortar. A melhor maneira de colocar essa ideia em prática é anotar tudo o que você come.
Muitos nutricionistas recomendam que os pacientes façam um diário de comida para identificar melhor o que pode ser corrigido na alimentação. Mas os benefícios deste hábito vão muito além de facilitar um diagnóstico médico.
Diário alimentar: importância
As anotações sobre a alimentação podem ajudar a entender os motivos para seus deslizes na dieta – se você pulou uma refeição por pressa, exagerou durante uma ocasião especial ou se deixou levar pelo estado emocional. Também é uma boa maneira de controlar a hidratação ao longo do dia.
A eficácia do diário teve até comprovação científica: segundo estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, pessoas que registram exatamente tudo o que comem perdem mais peso do que as que não anotam nada.
Como fazer um diário de comida?
Para começar o um diário, você só vai precisar de um caderno ou agenda onde possa anotar absolutamente tudo o que ingere ao longo do dia. Com o passar do tempo, você pode estabelecer metas, como beber dois litros de água por dia ou comer vegetais em todas as refeições, por exemplo.
É possível, também, usar o espaço das anotações sobre as refeições diárias para registrar seus exercícios físicos, fazendo uma verdadeira planilha de bem-estar. Veja a seguir alguns exemplos do Instagram que podem servir de inspiração:
1. Tabelinha semanal simples
https://www.instagram.com/p/ByORFbYBT4M/
Nesta caderneta com páginas que correspondem a uma semana, a usuária anotou resumidamente o que comeu em cada refeição: café da manhã, almoço e janta. No final, deixou um espaço para os lanches ao longo do dia.
2. Diário de exercícios e hidratação
https://www.instagram.com/p/ByN4YMWp2n8/
Um modelo bem compacto, ideal para ser afixado na geladeira: além de anotar o que comeu em cada refeição e lanche, há um espaço para o treino do dia e uma escala de hidratação em forma de gotinhas.
3. Contando calorias
https://www.instagram.com/p/ByF9d0rJfl0/
A dona desta agenda anotou todos os passos percorridos em cada treino diário e calculou a quantidade de calorias queimadas, comparando com o que foi ingerido em cada refeição. Na parte inferior esquerda, ela também fez um checklist para hidratação, contando quantas vezes tomou água em cada dia.
4. Definindo metas
https://www.instagram.com/p/ByD0FAIpRUt/
Este diário tem espaços definidos para anotar o que foi consumido nos lanches da manhã e da tarde, além de uma planilha de treino e um contador de garrafas de água na parte de baixo. Ao lado, ela anotou suas metas para a semana: aumentar o consumo de água, fazer três treinos de corrida e somar mais de 7 mil passos.
5. Anotando sentimentos
https://www.instagram.com/p/ByBOXdSp4qU/
Nesta planilha, o espaço para anotar refeições e treinos é reduzido, e o destaque fica para a escala de hidratação e um checklist para registrar como a pessoa está se sentindo durante aquela semana – cruzar estas informações com os dados sobre alimentação pode dizer muita coisa.
6. Lista de compras
https://www.instagram.com/p/Bx3XGbWnaTA/
Aqui, um exemplo de planilha diária: na parte de cima, o círculo serve para anotar a principal meta do dia, e o espaço ao lado é uma lista de compras para fazer no supermercado. Embaixo, três espaços bem amplos para anotar tudo o que foi consumido em cada refeição.
7. Estava nos planos?
https://www.instagram.com/p/Bxg2WcuAVEu/
Esta tabela serve para anotar todas as comidas ingeridas ao longo do dia sem distinção de refeição. Você apenas preenche o horário, a quantidade e diz se estava nos planos da dieta ou não. Embaixo, uma planilha de treinos com o horário da atividade, a duração, a intensidade e as calorias queimadas.
