Nutricionista ensina cálculo para entrar em déficit calórico e lista dicas para um emagrecimento saudável
Emagrecer nem sempre é um processo fácil, especialmente em um contexto, por exemplo, de obesidade. Há, no entanto, alguns pilares do emagrecimento saudável, e um deles é o que se chama de déficit calórico.
Isso nada mais é do que consumir menos calorias diárias do que se gasta – e, abaixo, você não só conhecerá as vantagens de adotar isso no dia a dia como também verá como calcular o próprio déficit calórico.
Déficit calórico para emagrecer: o que é e como funciona
Conforme explica Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideias, o déficit calórico ocorre quando o corpo consegue gastar mais calorias do que consome. Isso proporciona, segundo a especialista, um processo no qual o corpo precisa recorrer a outras fontes de energia para funcionar – como as reservas de gordura, por exemplo.
O déficit calórico é, portanto, um balanço energético negativo. É necessário entender as calorias dos alimentos consumidos ao longo do dia, o gasto basal do corpo (ou seja, quanto ele queima de calorias ao longo de um dia apenas por funcionar) e o gasto adicional ocasionado por exercícios físicos. Para ter mais benefícios além do emagrecimento, porém, é importante entender que não basta apenas escolher alimentos com base em suas calorias.
Benefícios do déficit calórico associado a uma boa dieta
“Embora a redução de calorias seja o princípio básico para emagrecer, a qualidade nutricional dos alimentos desempenha um papel fundamental na saúde, bem-estar e sustentabilidade dos resultados”, afirma a nutricionista, explicando que quem alia o déficit calórico ao consumo de uma dieta nutritiva tem benefícios como:
- Maior saciedade;
- Melhor controle do apetite;
- Preservação da massa muscular;
- Emagrecimento duradouro;
- Perda de peso gradual e sustentável.
Um exemplo disso, conforme explica a especialista, é a escolha entre uma laranja e uma gelatina zero calorias como sobremesa. Apesar da fruta ter mais calorias (37kcal a cada 100g), a gelatina tem uma série de corantes, conservantes e outras substâncias que o corpo não necessariamente precisa. Ao mesmo tempo, a fruta tem vitaminas A e C, potássio e fibras – algo que contribui com a imunidade e a digestão.
Quantas calorias consumir para emagrecer?
O déficit calórico não é único para todos. Sendo assim, é impossível afirmar que qualquer pessoa deve consumir, por exemplo, 1500 kcal por dia para emagrecer, ou fazer obrigatoriamente exercícios diários que queimem 800 kcal. O cálculo de déficit calórico é particular e tem como base fatores únicos para cada indivíduo.
Existe, no entanto, uma forma de calculá-lo. Segundo a nutricionista, o desejado é consumir de 300 a 500 calorias a menos que o que se gasta – e, para descobrir esse valor, o primeiro passo é entender o que e qual é a taxa metabólica basal.
“A taxa metabólica pode ser calculada através de uma fórmula que leva em consideração o sexo, o peso, a estatura e a idade do paciente, ou através do exame de calorimetria indireta. Esse é um exame não invasivo que determina as necessidades nutricionais e a taxa de utilização dos substratos energéticos a partir da análise do ar inspirado e expirado pelos pulmões”, esclarece a especialista, que exemplifica também o cálculo.
Cálculo de déficit calórico
A fórmula, segundo ela, é diferente para homens e mulheres:
Homens: taxa metabólica basal = 88.36 + (13.4 x peso em kg) + (4.8 x altura em cm) – (5.7 x idade em anos)
Mulheres: taxa metabólica basal = 447.6 + (9.2 x peso em kg) + (3.1 x altura em cm) – (4.3 x idade em anos)
Um exemplo de como a fórmula funciona é o seguinte: imagine uma mulher de 30 anos, 70 kg e 165 cm de altura. O cálculo da taxa metabólica basal para esse indivíduo é:
TMB = 447.6 + (9.2 x 70) + (3.1 x 165) – (4.3 x 30)
TMB = 447.6 + 644 + 511.5 – 129
TMB = 1473.1
Em seguida, para definir o déficit, é importante entender o gasto relacionado à prática de atividades físicas. O resultado da taxa metabólica basal deverá ser, então, multiplicado por ele acompanhando os valores da tabela a seguir:
Pouco ou nenhum exercício: TBM x 1.2
Exercício leve de 1 a 3 vezes na semana: TBM x 1.375
Exercício moderado de 3 a 5 vezes na semana: TBM x 1.55
Exercício intenso de 6 a 7 dias na semana: TBM x 1.725
Exercício muito intenso ou trabalho físico exigente: TBM x 1.9
O resultado dessa multiplicação é o que se chama de gasto energético total diário (GETD), que é o quanto o corpo gasta de calorias no dia.
Caso a mulher do exemplo anterior pratique, por exemplo, exercício físico moderado de 3 a 5 vezes na semana. O cálculo, portanto, é:
GETD = 1473.1 x 1.55
GETD = 2283 calorias ao dia
Para que essa pessoa perca peso, deve consumir até, em média, 1883 calorias por dia na alimentação – 400 a menos que o gasto calórico diário.
Cuidados ao adotar o déficit calórico
Conforme explica a nutricionista, porém, é preciso adotar alguns cuidados mesmo após fazer um cálculo bastante exato do déficit calórico. Isso porque um processo de emagrecimento saudável e durável deve levar em consideração diversos fatores nutricionais e até psicológicos. Sendo assim, ela indica:
Se atentar para possíveis deficiências de nutrientes
Ao priorizar apenas o número de calorias, é possível acabar escolhendo alimentos de baixo valor nutricional. Sendo assim, na dieta, evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras ruins, mesmo que eles tenham menos calorias que alimentos frescos e in natura.
Priorize a saciedade
Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ajudam a controlar o apetite. Sendo assim, apostar neles em momentos estratégicos do dia ajuda a distribuir melhor o consumo calórico, evitar picos de alto consumo de alimentos, o desejo por ultraprocessados e mais. Grãos integrais, frutas, verduras e legumes, por exemplo, são ótimas fontes de fibra.
Foco na composição corporal
O peso é importante, mas a composição corporal é ainda mais. Para evitar perda de massa muscular, por exemplo, é preciso ter um bom aporte proteico na dieta. Sendo assim, priorize o consumo de proteínas junto a outros grupos alimentares – e, se houver o desejo de ganhar massa muscular, potencialize esse consumo.
Cuidado com a saúde mental
Dietas baseadas apenas na contagem de calorias, sem foco na qualidade alimentar, podem afetar os níveis de energia, o humor e até a saúde mental. Sendo assim, se atente aos sinais de que a dieta não está equilibrada e conte com a ajuda de profissionais da área.