Considerada o melhor plano alimentar do mundo, a dieta DASH (abreviação de Dietary Approaches to Stop Hypertension – traduzido como “Abordagens Dietéticas para Barrar a Hipertensão”), é voltada basicamente para hipertensos, mas além de controlar a pressão arterial ela ainda é indicada para quem tem diabetes ou deseja emagrecer sem efeito sanfona.
A dieta DASH é um regime que ainda pode reduzir riscos de doenças crônicas, degenerativas e até mesmo câncer de intestino. O plano, semelhante à dieta mediterrânea, pode ser seguido por longos períodos por ser equilibrado e sem restrições totais.
Menu da dieta DASH
Grãos
A recomendação da dieta é o consumo entre 6 e 8 porções por dia de opções como cereais, aveia, além pães, arroz e macarrão integrais por dia.
Carnes magras
O indicado é a ingestão diária de 6 porções de frango ou peixes, cozidos, grelhados ou assados.
Laticínios
Entre 2 e 3 porções por dia de leites e seus derivados, como queijos e iogurtes, preferencialmente sem gordura.
Verduras e legumes
A dieta DASH recomenda o consumo diário de 4 a 5 porções de vegetais frescos, em refeições principais e lanchinhos.
Frutas
Dar preferência a frutas in natura e evitar o suco, que contém menor concentração de fibras. A recomendação de consumo diário é de 4 a 5 porções.
Nozes e castanhas
O ideal é o consumo de 4 a 5 porções por semana.
Leguminosas
A mesma quantidade, entre 4 e 5 porções semanais, é recomendada para o consumo de feijões, ervilhas, lentilhas, entre outras opções do grupo.
Doces
Até mesmo doces podem entrar no cardápio da dieta DASH, mas com moderação. A recomendação semanal é de 5 porções por semana, preferencialmente no consumo de opções com pouca ou zero gordura, como chocolate amargo, por exemplo.
Dieta DASH: alimentos “proibidos”
Não há, de fato, uma proibição total de alimentos no cardápio da dieta DASH, mas o regime recomenda a redução no consumo de determinadas opções que podem elevar a pressão arterial e comprometer o emagrecimento.
- Sódio (enlatados, comidas industrializadas, macarrão instantâneo, molhos prontos, entre outros).
- Bebida alcóolica
- Embutidos (salsicha, salame, linguiça, bacon, entre outros)
- Carne vermelha
- Alimentos ricos em gordura saturada
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