80 dicas dos personal trainers das famosas para ter o corpo que você deseja

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Reunimos dicas dos mais qualificados e solicitados personal trainers do Brasil para quem quer emagrecer, tonificar e delinear o corpo, aumentar força e melhorar a flexibilidade.

Abaixo, confira os ensinamentos de oito treinadores: Marcos Viana (que treina Giovanna Antonelli), Bruno d’Orleans (Fernanda Souza e Samara Felippo), Rafael Lund (Deborah Secco, Juliana Paes e Flávia Alessandra), Chico Salgado (Grazi Massafera e Sabrina Sato), Alice Miranda e Flávia Coutinho (Isis Valverde), Fábio Zargalio (Tainá Müller) e Patrícia Marinho (Fátima Bernardes).

Dicas de personal trainers…

Para emagrecer

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Faça pelo menos 40 minutos de atividade física diariamente.
Varie os exercícios, alternando entre corrida, caminhada, bicicleta, dança, entre outros, para não enjoar.
Procure sempre fazer atividade que dê prazer. Assim há menos riscos de desistir antes de alcançar o objetivo.
Se tiver um bom condicionamento, treine duas vezes ao dia, mas sempre respeitando o intervalo de 48 horas para cada grupo muscular.
Não fique muito tempo sem se alimentar, pois isso faz com que o corpo estoque energia, levando ao ganho de peso.
Corte da dieta todos os alimentos processados e industrializados.
Mas nada de dietas restritivas, pois, quando voltar a se alimentar normalmente, é grande a chance de recuperar o peso perdido ou até mais.
Se for possível, corra na areia, pois é um tipo de solo resistente, que aumenta a queima de calorias.
Aposte em atividades físicas de estímulos curtos e intensos, com intervalos de recuperação, que são mais eficientes que atividades contínuas.

Para queimar gordura

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Foco é fundamental. Nada de ficar conversando enquanto se exercita ou nos intervalos.
O tempo de descanso deve ser de, no máximo, 45 segundos entre uma série e outra.
Anote a progressão de cargas e do treino em um gráfico, que irá ajudar a saber onde melhorar.
Ter boas noites de sono é essencial, pois o descanso ajuda no ganho de massa magra.
Com auxílio profissional, descubra a zona de frequência cardíaca em que você prioriza a queima de gordura.
E durante o treino, use um medidor para monitorar a frequência cardíaca e se manter nessa zona.
A prática de exercícios deve ser regular, para que o metabolismo se mantenha acelerado e continue queimando calorias mesmo quando você parar.

Para definir

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Para conseguir a definição muscular, é preciso, primeiro, eliminar a camada de gordura. Aposte nos exercícios intervalados com séries de força.
Procure um nutricionista para começar uma reeducação alimentar, que ajuda a potencializar os resultados.
Substitua o descanso entre uma série e outra por abdominais variados. Assim é mais fácil deixar a barriga sequinha.
Esqueça as séries convencionais, como as que indicam 10 repetições de três vezes. Estímulos variados garantem resultados mais rápidos.
O pilates pode ser uma boa opção de atividade para definir, mas é preciso pelo menos duas aulas por semana e muita disciplina.
Outra dica para conquistar um corpo definido são os exercícios funcionais de alta intensidade.

Para quem está começando

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A velha desculpa de dizer que está fora de forma não vale. Em exercícios em grupo os últimos a terminar são muito estimulados e incentivados.
Quer algo mais leve? Alterne caminhada com corrida de baixa intensidade, para fazer o corpo se adaptar.
Estabeleça metas possíveis e sempre a curto prazo, para evitar frutstrações e ter o prazer de ver suas conquistas rapidamente, o que é um estímulo maior.
Nas primeiras três semanas, faça apenas uma série de cada exercício. Vá aumentando progressivamente.
Foque nos movimentos que fortaleçam o abdômen e a região lombar, que precisam estar preparados para a nova rotina.
Procure uma companhia para se exercitar junto com você. Ter alguém para incentivar é importante para evitar o desânimo.

Para aumentar a flexibilidade

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Atividades como pilates, ioga e alongamento são as mais indicadas para esse objetivo.
Se alongar antes e depois da prática de qualquer exercício, embora não seja suficiente, é necessário.
Outra dica é fazer um alongamento diário, buscando o máximo de amplitude de movimentos que conseguir, sem sentir dor.
Durante o alongamento, mantenha o corpo na mesma posição, sem movimentos de balanço, o que pode gerar lesões.
Nos exercícios de força, nada de interromper o movimento antes do fim. Execute tudo de forma completa.
Boas opções são os levantamentos de peso, arranques e arremessos.
O melhor horário para treinos de flexibilidade é o noturno, pois nesse período a temperatura do corpo está mais alta.
Para quem trabalha sentada o dia todo e não tem tempo de se exercitar, a dica é se levantar e fazer poses de alongamentos em intervalos recorrentes.
Até mesmo os movimentos do dia a dia podem ajudar a trabalhar a flexibilidade: amarre o tênis de pé, abotoe o sutiã ampliando ombros e braços, etc.

Para aumentar a força

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A melhor atividade para alcançar esse objetivo é a musculação com aumento progressivo de carga.
Procure um profissional para determinar a carga máxima e a submáxima que devem ser utilizadas nas séries.
Ao executar essas séries, faça apenas de seis a oito repetições, sempre com a carga pesada.
Levantamento terra, supino, desenvolvimento e agachamento são os mais indicados.
Entre uma série e outra, descanse por no mínimo dois minutos. E, entre um treino e outro, de 48 a 72 horas, dependendo da carga.
Esses intervalos são importantes porque é quando os músculos são sintetizados, aumentando o ganho de força.
Fortalecer a musculatura abdominal é importante para ajudar a manter a coluna lombar estável e evitar as dores nas costas.

Para quem não tem tempo

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Trinta minutos por dia são suficientes, no horário que mais se adeque à sua rotina. Busque uma atividade agradável, para tornar esse tempo prazeroso.
Exercícios combinados, que trabalham mais de uma articulação, são os ideais, pois você vai economizar tempo trabalhando muitos músculos de uma vez só.
Fazer os exercícios em forma de circuito também ajuda nessa economia de tempo.
Escolha os de curta e alta intensidade, como o crossfit e os treinos funcionais, que levam a um resultado dentro de um período mais curto.
Mude pequenos hábitos diários, como trocar o elevador pelas escadas, o carro pela bicicleta, e fazer pausas para se alongar durante o dia.
Leve sempre com você uma mochila com tênis e roupa de malhar. Assim, sempre que sobrar um tempinho, dá para encaixar uma atividade física.
Otimize seu tempo! Ao invés de ficar parada no trânsito, use esse período para corre até a hora do rush passar.

Para quem acorda tarde

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Faça exercícios à noite, no horário de almoço e nos fins de semana. Básico, não?
Mas lembre-se de finalizar as atividades até três horas antes de dormir, para não prejudicar o sono.
Independente do horário escolhido, mantenha-o, para criar uma rotina.
Convoque uma companhia para te acompanhar sempre nos treinos. Esse incentivo é importante para driblar a preguiça de sair da cama.

Para praticar ao ar livre

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Roupas leves e muita água antes, durante e depois do treino são dicas essenciais.
Procure locais onde há bancos, barras e paralelas disponíveis para fazer exercícios funcionais.
Use também a criatividade: um banco pode servir para o “box jump”, que é o pulo no caixote..
Invista em equipamentos multiuso e fáceis de transportar para qualquer lugar, como a fita de suspensão, que trabalha todo o corpo.
Busque atividades coletivas, como os grupos de corrida, que são mais motivadoras.
Ande de bicicleta. Pedalar é um ótimo exercício, que trabalha pernas, bumbum, abdômen e condicionamento.
Escolha períodos de temperaturas mais amenas. Antes das 9 ou após as 17 horas são os mais indicados.
Filtro solar, óculos escuros e boné ou viseira são indispensáveis para a proteção da pele.

Para mulheres grávidas

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Procure fazer exercícios em ambientes arejados, para fugir das temperaturas muito altas.
Faça pausas durante as atividades e não tente chegar ao seu limite.
Invista em exercícios para fortalecer a pelve e o abdômen, pois eles serão muito exigidos na hora do parto.
Busque também os que fortaleçam os adutores, quadriceps e lombar, que precisarão aguentar o peso da barriga sem comprometer a postura.
Fortaleça também os punhos e tornozelos, que têm mais predisposição às torções.
Fazer alongamento é fundamental desde o início da gravidez até o último período, mas sempre com orientação profissional.
Vá reduzindo a carga de trabalho à medida em que a gravidez for se desenvolvendo.
Meça a pressão constantemente, pois é comum haver queda durante a gestação.
Verifique também se os treinos estão causando muito cansaço ou moleza. Informe tudo ao seu médico.
A drenagem linfática é uma ótima aliada, pois ajuda na circulação e evita inchaços. Aposte!
Procure treinamentos voltados especificamente para gestantes, como o “Crossfit Mom”.
Mulheres que já treinavam antes de engravidarem podem continuar a mesma prática, porém com intensidade moderada e acompanhamento médico.

Para depois do parto

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Recomece a rotina de atividades físicas assim que o médico liberar. Cada mulher tem seu tempo.
No geral, as caminhadas podem ser feitas a partir de 15 dias após o parto. Ande sempre que possível, mesmo que por períodos curtos.
Estimular o corpo durante a amamentação é importante, já que, nessa fase, o metabolismo está trabalhando de forma mais acelerada.
Quando retomar as atividades, comece com intensidade baixa e média até que o corpo volte a se adaptar totalmente.
Sempre que se lembrar, coloque as mãos na cintura e rebole, fazendo movimentos em círculo com o quadril. Faça isso várias vezes ao dia e vá aumentando o tamanho do círculo.
Para que a barriga volte a ficar como era antes, aposte no pilates, que ajuda no fortalecimento abdominal. Pratique, no mínimo, duas vezes por semana.

* Com informações da revista Boa Forma