A corda naval é um dos equipamentos usados durante o crossfit, treino com fama de exterminador de calorias. Mas também dá para fazer exercícios muito eficazes só com ela para fortalecer e queimar muitas calorias. A seguir, o preparador físico Allan Menache, da Pretorian Hard Sports, ensina 3 opções.
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Benefícios do treino com corda naval
Allan Menache explica que os exercícios com corda naval agem de duas maneiras: além de emagrecer, eles tonificam os músculos do corpo. Os músculos do abdômen, das pernas e dos braços são os que mais sentem o benefício. Há também aceleramento do metabolismo, melhora do condicionamento cardiorrespiratório e do preparo físico, além de queimar calorias.
Exercícios com corda naval
Exercício 1: batida de corda simultânea
Posição inicial: Com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e corpo suavemente flexionado para frente, segure a corda com as mãos, deixando os dedões no topo dos pegadores e a palma das mãos voltada uma para a outra. Não segure com força e nem tensione os ombros, te faz cansar mais rápido.
Execução: Inicie o movimento de batida da corda simultânea, levando as mãos para cima, na altura dos ombros, e para baixo, na altura da cintura, enquanto agacha e levanta. Mantenha o quadril flexionado, a coluna alinhada e a musculatura abdominal profunda (core) ativada durante a execução da série. Faça de duas a três séries de 20 a 30 repetições cada, com 1 ou 2 minutos de intervalo.
Exercício 2: ondulação horizontal da corda
Posição inicial: Em pé, em posição de agachamento e pés afastados e tronco e joelhos com uma leve flexão. Mantenha a coluna ereta. Segure as extremidades da corda com ambas às mãos.
Execução: mantenha a posição corporal, o agachamento e a postura do tronco. Inicie o exercício ondulando a corda na horizontal, paralelamente ao solo, com movimentos de balanço para fora e para dentro. Durante o movimento, a corda deve raspar no solo. Faça de duas a três séries de 20 a 30 segundos.
Exercício 3: batida de corda em potência com saltos em afundo
Posição inicial: Em pé, com o corpo em posição ereta e uma perna à frente da outra atrás. Mantenha o abdômen contraído e os joelhos levemente flexiones na largura boa de passada. Segure as extremidades da corda com ambas às mãos.
Execução: O movimento é explosivo Leve com as duas mãos a corda para cima e na sequência bata com toda a força no solo, alternando os pés sucessivamente. Executeum movimento apenas por vez. Faça de duas a três séries com 8 a 12 repetições para cada lado.
