Quase todas as pessoas já passaram uma noite desejando poder dormir imediatamente. Para muitos, isso acontece sempre. Alguns conseguem adormecer com táticas simples (como ficar deitado na cama), assistindo a um filme, lendo um livro ou tomando uma xícara de leite morno ou chá calmante. Mas a maioria das pessoas com insônia precisa de mais ajuda para pegar no sono.
Cura para a insônia é dormir menos: Harvard explica
O descanso é essencial para a saúde integral. A curto prazo, a falta de sono tem consequências previsíveis: sonolência durante o dia, falta de concentração, mau humor, irritabilidade, entre outros problemas emocionais e físicos. Maus hábitos de sono diminuem o desempenho dentro e fora do trabalho.
A longo prazo, a falta de sono crônica pode levar a vários problemas de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, que levam à mortalidade precoce, adverte a Universidade de Harvard. Também pode causar problemas de saúde mental, como depressão.
Sono saudável
Pesquisadores de Harvard afirmam que não há uma quantidade exata e “normal” de sono para todos. O que importa é a qualidade e não a quantidade de horas de sono. Mesmo assim, a maioria dos adultos fica bem com 7 a 9 horas de sono por dia, embora alguns precisem de mais. Os requisitos mudam durante a vida: quando você é mais jovem, precisa de mais sono.
O ciclo do sono é regulado por nosso relógio biológico: os ritmos circadianos. Muitas outras funções corporais também dependem desses ritmos. Por exemplo, temperatura corporal, que atinge seu ponto mínimo às 5 da manhã e seu máximo às 5 da tarde (varia 1,5 ºC). Normalmente, a produção de urina também é maior no dia do que à noite. Os hormônios também respondem ao relógio: o corpo secreta mais cortisol e testosterona pela manhã e mais melatonina (o hormônio do sono) à noite.
Como não há quantidade “normal” de sono, é difícil diagnosticar a insônia. Isto é caracterizado por um número de horas de sono insuficiente ou uma qualidade de sono inadequada (acordar muitas vezes com dificuldade para voltar a dormir, por exemplo). Mas para cada pessoa pode significar algo diferente.
Para algumas pessoas, ter insônia significa dificuldade em adormecer à noite. Para outras, envolve acordar inúmeras vezes durante a noite, com dificuldade de voltar a dormir.
A insônia não é uma doença, mas um sintoma, e é tão comum porque tem uma infinidade de causas. Ansiedade e depressão são as mais comuns, mas também existem problemas físicos que podem causar o problema, como refluxo, ondas de calor, dor crônica, hipertireoidismo, apneia do sono ou a ação de substâncias como cafeína ou nicotina.
Algumas pessoas têm insônia primária: é insônia sem causa aparente. Embora as causas da insônia primária não sejam conhecidas, possíveis tratamentos são conhecidos.
Dormir menos é a cura para a insônia?
O conselho que Harvard dá para combater a insônia é passar menos tempo na cama. Esse método é chamado de terapia de restrição do sono e, de acordo com a Kaiser Permanente, uma importante clínica dos EUA, provou ser tão eficaz quanto os medicamentos.
Embora a princípio você possa sentir mais fadiga, a longo prazo essa tática garantirá que você durma em paz todas as noites. Como fazer:
- Determine o tempo que você vai passar na cama. Para isso, estime quantas horas você passa dormindo a cada noite e acrescente 30 minutos ao resultado. Se der menos de cinco horas, seu tempo será de cinco horas, já que, de acordo com Harvard, não é aconselhável gastar menos tempo do que isso na cama.
- Escolha um horário fixo para acordar. O seu tempo de vigília será o mesmo todos os dias, mesmo nos fins de semana, não importa quantas horas você tenha dormido na noite anterior.
- Escolha uma hora para dormir. Você não deve ir para a cama antes desse horário, mesmo que ache que pode dormir.
- Controle esses horários de sono o máximo possível por pelo menos duas semanas. Se você está se sentindo cansado durante o dia, adicione 15 minutos ao seu tempo na cama. Você pode aumentar o tempo que você gasta na cama 15 minutos por semana para recuperar o sono normal.
Dicas adicionais:
- Evite cochilos durante o dia
- Evite a luz forte ou brilhante nas horas antes de ir dormir
- Relaxe antes de dormir. Se possível, evite atividades estressantes à noite. Agende o trabalho mais difícil pela manhã
- Faça de 30 a 45 minutos de exercícios moderados todos os dias. Caminhar, por exemplo, é uma boa escolha, diz Harvard
- Evite cafeína, especialmente depois do meio dia
- Não se preocupe com o sono: olhar para o relógio não ajuda em nada
Algumas alternativas
Nem todas as pessoas reagem da mesma forma no combate à insônia. Você pode tentar essa tática sem riscos, mas precisa estar atento para saber se está indo bem ou não. O mais aconselhável é visitar o médico. Às vezes, não há outra opção além de tomar medicamentos para tratar o sintoma.
Dicas simples para acabar com a insônia
- “Luz azulada” é o que faz você ficar rolando na cama antes de pegar no sono
- Nutricionista ensina “chá forte” para quem quer tentar dormir sem remédios
- Segredo militar para adormecer em apenas 2 minutos é uma bomba de paz
Original Author: Carina Giordano Original Author URL: https://www.vix.com/es/users/carina-giordano
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