Alimentos integrais são aqueles que não passaram por nenhum processo de refinamento na indústria. Por conta disso, eles mantiveram todas as suas propriedades nutricionais, como vitaminas, minerais e, principalmente, fibras – o que os torna opções muito mais benéficas à saúde.
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“Algumas vitaminas são sensíveis ao calor. Por isso, dependendo do processo de industrialização, o produto acaba perdendo muitos nutrientes, em especial as fibras insolúveis, que são as mais afetadas”, afirma a nutricionista Kelly Balieiro, do Femme Laboratório da Mulher.
Benefícios das fibras
Ao perder seus nutrientes originais, o alimento deixa de ser funcional e se torna uma “caloria vazia”. Isso significa que ele oferece muitas calorias e, ao mesmo tempo, pouquíssimo ou nenhum benefício à saúde – ou seja, só engorda. “Do ponto de vista nutricional, não existe nenhum benefício em refinar o alimento”, afirma a especialista. Justamente por conta disso, o consumo exagerado de alimentos refinados tem sido associado ao aumento da obesidade no mundo.
Colesterol e glicose
Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que nosso corpo consegue digerir, e as insolúveis, que não são absorvidas pelo organismo. Segundo explica Dra. Kelly, estas últimas têm um papel muito importante, pois são capazes de sugar a gordura ingerida na refeição e eliminá-la por meio das fezes. “Elas funcionam como uma esponja no estômago e, assim, o corpo não absorve a gordura que foi consumida”, explica.
Além da gordura, esta “esponja” também é capaz de aspirar e excretar a bile, que é produzida com o colesterol do próprio corpo. Uma vez eliminada, o corpo precisa recrutar colesterol para produzir mais bile e compensar a quantidade perdida. Assim, o organismo, sozinho, retira o colesterol do sangue, reduzindo os níveis de concentração.
Por fim, os alimentos integrais, por conterem “casca”, permanecem por um tempo maior no estômago, já que o organismo não consegue digeri-los rapidamente. “Quando a comida fica mais tempo no estômago, a absorção da glicose e gordura acontece de forma mais lenta. Assim, à medida que o alimento vai caindo na corrente sanguínea, as células do corpo vão fazendo suas escolhas e pegando aquilo que necessitam”, descreve Dra. Kelly. “Quando o alimento é muito cozido ou pouco fibroso, ele favorece o processo de absorção, e as substâncias caem de uma vez na corrente sanguínea. Como as células não dão conta de retirar do sangue toda aquela quantidade de glicose ou gordura, elas ficam circulando pelo corpo”, completa. Os riscos deste processo incluem sobrecarga dos rins, endurecimento das paredes venosas por conta da gordura, diabetes, hipertensão arterial, colesterol alto e até Acidente Vascular Cerebral, dentre outros.
Emagrecimento
Segundo a especialista, a pessoa que substitui os alimentos refinados pelas versões integrais consegue emagrecer muito mais rápido. Além de absorverem e eliminarem a gordura presente no estômago, as fibras têm outras propriedades que favorecem a perda de peso. Justamente por conta desta característica de permanecer mais tempo no estômago do que os alimentos refinados, as versões integrais são capazes de prolongar a saciedade, fazendo com que a fome apareça só depois de muito tempo. “Quando a pessoa come um prato de macarrão simples, ela sente fome de novo mais rapidamente. Isso não significa que ela não ingeriu a quantidade suficiente de comida, apenas que seu corpo a absorveu muito rapidamente”, esclarece a nutricionista.
Além disso, como o organismo tem de trabalhar mais e por mais tempo para digerir a refeição, seu gasto energético aumenta, potencializando a queima de gorduras.
Outro benefício dos alimentos integrais é a quantidade de nutrientes que ele carrega. “Para eliminar as toxinas, o corpo precisa não apenas de uma ingestão menor de sódio, mas de vitaminas associadas, que são essenciais para este processo. Elas podem vir por meio dos alimentos integrais. Assim, o corpo não retém tantos líquidos e fica menos inchado”, afirma a especialista.
Intestino funcionar
A ingestão de alimentos refinados não é responsável apenas pelo aumento no índice de obesos no mundo. A prática tem sido associada ao crescimento dos casos de constipação intestinal, especialmente em crianças e mulheres. Dra. Kelly explica que uma dieta rica em fibras, quando associada ao consumo frequente de líquidos, é capaz de regular o trânsito intestinal. “Por não consumirem a quantidade adequada de fibras, as pessoas acabam não eliminando as fezes diariamente ou a cada dois dias. Isso pode acarretar uma série de problemas, inclusive câncer de reto e intestino”, alerta.
Leite é exceção
No geral, os alimentos integrais são mais benéficos. Este, no entanto, não é o caso do leite e seus derivados. Segundo Dra. Kelly, a indicação médica é consumir apenas os produtos desnatados, que passam pelo processo de remoção da gordura. “Na vida adulta a recomendação é só ingerir a versão desnatada. Já as crianças têm necessidades diferentes, por isso, para elas, a recomendação é consumir a versão integral”, orienta.
Devemos substituir os alimentos refinados pelos integrais?
“Via de regra, sim”, afirma a nutricionista. Segundo ela, é recomendado introduzir os alimentos integrais na dieta das crianças desde cedo, para que elas adquiram o hábito de consumi-los.
“Eles só não são indicados em alguns casos pontuais de patologias, como gastrite ou colite, que é a inflamação do intestino. Nestes casos, retardar a absorção dos alimentos é prejudicial: quanto menos resíduos ficarem no intestino, melhor”, indica.
No entanto, o fato de serem mais benéficos à saúde não significa que estes alimentos estão liberados. Muitas vezes, eles são até mais calóricos do que os refinados. Para emagrecer e manter a saúde, o ideal é manter uma dieta equilibrada e apenas substituir os refinados pelos integrais, mantendo a mesma quantidade. “Ou seja, se você costuma ingerir duas fatias de pão branco pela manhã, troque por duas fatias de pão integral”, orienta a nutricionista. Além disso, lembre-se de consumir muita água, sucos de fruta naturais e chás para aproveitar corretamente todos os benefícios das fibras.
