Com a pandemia de COVID-19 e a quarentena estabelecida para frear o contágio, muita gente está fazendo home office e, ainda que muitos gostem de trabalhar em casa, a situação implica em uma mudança de hábitos e posturas que impactam diretamente o corpo. Nesta situação, a coluna sofre um bocado – mas adotar algumas técnicas pode ajudar a prevenir a dor nas costas, que muitos já vêm sentindo especialmente na região lombar.
Dor nas costas na quarentena: causas
Durante a quarentena, mesmo as pessoas que não estão trabalhando de casa são orientadas a sair o mínimo possível – e isso implica tanto em uma menor movimentação do corpo no dia a dia quanto em ficar mais tempo sentado. Junto de outros fatores, tudo isso, segundo a fisioterapeuta especialista em musculoesquelética Priscila Cardim, tem impactos grandes na coluna e no corpo de forma geral.
Conforme explica ela, mesmo quando nos sentamos “corretamente”, o corpo fica em uma posição que gera tensão tanto na musculatura posterior das coxas quanto nos glúteos, e faz com que a curva natural que a coluna forma na base (lordose lombar) se retifique. Além disso, a posição também “empurra” a pelve para trás, causando a chamada retroversão da pelve – e tudo isso sobrecarrega muito a coluna.
“A horizontalização sacral e a retificação lombar têm como consequência um aumento das cargas compressivas nos discos intervertebrais em até 35%, além de acarretarem a fadiga dos eretores espinhais, músculos profundos da coluna que devem estar ativos para manter a postura sentada”, afirma a fisioterapeuta, ressaltando inclusive algo surpreendente: estar sentado gera mais impacto na coluna do que estar em pé.
“Sentar-se com a coluna ereta gera uma carga de 140 kg de pressão no disco intervertebral. Quando inclinamos o tronco para frente, esse valor pode chegar até 180 kg. Já em pé, por exemplo, geramos uma sobrecarga de 100 kg”, explica. Além disso, apesar de muita gente crer que dores nas costas são causadas apenas por má postura, a fisioterapeuta afirma que esta noção tem sido revista por especialistas.
“A dor é sempre multifatorial, pode ter várias causas. Claro que ficar sentado muitas horas em um sofá trabalhando é prejudicial porque o sofá vai afundando, porém essa relação de postura ‘certa’ e ‘errada’ está caindo”, afirma Priscila, explicando que a pessoa que tem “má postura” nem sempre terá dores na coluna, e quem tem dor nas costas nem sempre tem “má postura”.
Aliviar dor nas costas e preveni-la: 9 dicas
#1 Mude de posição com frequência
Segundo Priscila, apesar de ser importante manter posturas minimamente “adequadas” ao sentar-se, o principal é assegurar que o corpo está se movimentando. “Você não deve ficar sentado mais de cinco minutos em uma posição estática”, afirma ela, aconselhando que se mude de posição na cadeira constantemente (de preferência a cada cinco minutos).
#2 Levante-se de tempos em tempos
Além disso, ela também explica que, há algum tempo, especialistas indicavam fazer pausas nesta posição e levantar-se para movimentar o corpo em intervalos de duas a três horas. Atualmente, no entanto, o intervalo recomendado para se levantar é menor e, para a fisioterapeuta, é interessante sair desta posição e dar uma voltinha pela casa a cada uma hora ou uma hora e meia.
Isso, inclusive, vale não só para a hora do trabalho, mas para outros momentos “preguiçosos” do dia também. Se for maratonar uma série, por exemplo, procure se levantar e movimentar um pouco o corpo após cada episódio (e até mesmo colocar um alarme no celular para se lembrar de fazer isso).
#3 Evite trabalhar no sofá e na cama
Apesar de confortáveis, locais como o sofá e a cama são macios, portanto se moldam ao corpo e afundam, “incentivando” que a pessoa fique sentada por um período maior (em uma postura muitas vezes prejudicial para o corpo de forma geral) e, consequentemente, tenha dor nas costas.
#4 Use apoios para braços e para a lombar ao sentar-se
Ao deixar os braços sem apoio por um período prolongado de tempo, é possível que a pessoa sinta dores abaixo das escápulas e na região do trapézio (parte superior das costas, que compreende a área entre os ombros e a nuca), enquanto uma altura ruim ou um encosto muito reclinado podem fazê-la se curvar mais, prejudicando a lombar e a coluna de forma geral.
Sendo assim, segundo a fisioterapeuta, usar apoios para os braços e para as costas acoplados à cadeira pode ajudar a não deixar o corpo tão tenso e sobrecarregado durante as horas de home office.
#5 Regule a cadeira
Além de usar apoios, Priscila lembra também que é essencial mexer na regulagem da cadeira ou da poltrona em que se passa muito tempo sentado, ajustando a altura do assento e dos apoios para braço, bem como o ângulo de reclinação do encosto para prevenir desconfortos e dores causadas por uma posição muito curvada ou que tensiona demais os músculos.
Aqui, a ideia é regular a cadeira de forma que o encosto deixe os ombros e os quadris alinhados, o apoios de braço na mesma altura da mesa (para que o ato de digitar no teclado não exija um esforço para manter os braços na posição) e o assento em uma altura que deixe os pés encostados no chão e os joelhos em uma altura levemente abaixo do quadril.
#6 Não pare de fazer exercícios físicos (ou comece a praticar)
Como parte do impacto da quarentena na coluna vem do fato de que as pessoas estão muito mais tempo paradas, é preciso seguir com a prática de atividades físicas mesmo em casa – ou começar a mexer o corpo de alguma forma caso ainda não tenha o hábito.
Apesar de um treino em casa nem sempre ser como o realizado na academia, ainda assim é possível fazer exercícios que, usando apenas o peso do corpo, ajudam a manter a musculatura fortalecida, sobrecarregando menos a coluna. Busque fontes confiáveis e orientação de profissionais para isso.
#7 Faça compressas quentes
Conforme explica a fisioterapeuta, o calor ajuda a relaxar a musculatura tensionada, então fazer compressas quentes nas regiões doloridas pode auxiliar na melhora. Aqui, o ideal é colocar a compressa na região por um período de 20 a 30 minutos.
#8 Pratique alongamentos
Assim como os exercícios físicos, os alongamentos são essenciais tanto na prevenção quanto no alívio de dores nas costas, e a fisioterapeuta indica os mais apropriados para esta região, desde a cervical até a lombar. Aqui, é importante respeitar os limites do corpo e, se a pessoa já tiver um comprometimento das articulações, é essencial consultar um especialista antes de realizá-los.
- Passando o braço por cima da cabeça como uma “alça”, coloque a mão direita na lateral esquerda da cabeça e puxe-a para o lado direito, levando a orelha na direção do ombro. Neste movimento, é indicado manter os ombros retos para que os músculos se alonguem corretamente. Após algum tempo, inverta o lado, puxando a cabeça para a esquerda com o braço do mesmo lado;
- Ainda focando na região do trapézio e da coluna cervical, posicione as duas mãos na parte de trás da cabeça, entrelaçando os dedos, e puxe-a para baixo, de modo a levar o queixo na direção do peito;
- Pegue uma cadeira e posicione-se de frente para ela, de forma bem alinhada. Levante uma das pernas e apoie o calcanhar no assento da cadeira, mantendo o joelho esticado. Em seguida, levante os dois braços acima da cabeça e flexione o tronco, tentando alcançar o pé com as mãos. Suba lentamente e repita o processo mais algumas vezes. A dica, aqui, é inspirar ao preparar-se para descer e soltar o ar ao flexionar o corpo pra frente, tomando cuidado para não “rodar” o quadril no movimento, mantendo-o paralelo à cadeira. Ao fim do exercício, repita o processo com a outra perna;
- Fique de lado para uma cadeira e posicione um dos calcanhares no assento, ainda com o pé voltado para cima. Em seguida, curve o corpo levando o ombro na direção do assento, esticando o braço oposto acima da cabeça e formando uma espécie de meia lua como se quisesse alcançar o encosto da cadeira com a mão. Repita o mesmo movimento com a outra perna, sempre mantendo os joelhos esticados;
- Fique de frente para uma cadeira, nem muito perto, nem muito distante, e flexione o tronco para posicionar as mãos no meio do assento. Aqui, as pernas devem ficar retas, e não inclinadas para frente, os pés completamente encostados no chão e a cabeça seguindo a linha formada pela coluna (sem levantar nem abaixar demais);
- De pé, afaste um pouco as pernas e flexione o tronco, tentando alcançar o chão com as mãos. Aqui, a cabeça deve ficar baixa (com o topo voltado para o chão) e, na hora de retomar a posição normal, é indicado fazê-lo de forma lenta, desenrolando o corpo aos poucos e deixando a cabeça para ser levantada por último;
- Deitando-se no chão com as costas completamente encostadas, o corpo alinhado e os joelhos dobrados, cruze uma perna sobre a outra (levando o tornozelo de uma à coxa da outra), segure a coxa “de baixo” com as duas mãos e puxe-a na direção do peito. Repita o movimento trocando as pernas de lugar;
- Com o corpo deitado e os joelhos flexionados, mantenha um dos pés apoiados no chão e erga a outra perna, mantendo-a esticada. Puxe-a em direção ao corpo, como se quisesse encostar a ponta do pé na cabeça. Repita o movimento trocando as pernas de lugar;
- Ajoelhe-se no chão, “sentando-se” sobre os calcanhares e encostando o peito nas coxas. Leve as mãos adiante, esticando os braços e tentando alcançar o mais longe possível sem desencostar o bumbum dos pés, mantendo a cabeça encostada no chão. Após algum tempo nesta posição, leve os braços para trás, encostando a parte de trás das mãos no chão, paralelamente ao corpo.
#9 Mantenha uma rotina saudável
Como a dor nas costas é, assim como qualquer dor muscular, multifatorial, assegurar um dia a dia saudável, uma alimentação balanceada, e horas satisfatórias de sono também é, segundo Priscila, uma forma de preveni-las. “O corpo trabalha de forma integrada, precisamos ter uma boa alimentação, praticar atividades físicas e ter um sono de qualidade para nos mantermos bem”, conclui.
