O feijão é um alimento completo que, no entanto, vem tendo consumo reduzido até mesmo entre os brasileiros, povo que mais o acolheu à mesa. Segundo o professor Aluízio Borém, na década de 70 eram 30 Kg de feijão por habitante a cada ano. Hoje, são 10 Kg a menos. “As pessoas têm substituído o feijão por outros tipos de alimento, mas se esquecem que ele está na nossa mesa por um motivo mais do que mero acaso: saúde. O feijão deve continuar sendo consumido todos os dias, porque faz muito bem ao organismo e recebe poucos agrotóxicos”, defende Aluízio.
A nutricionista Amanda Epifanio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (CITEN), em São Paulo, também sai em defesa do grão, que previne doenças cardiovasculares e hipertensão. Ela conta que o feijão é rico em proteínas (construtoras dos tecidos do organismo), vitaminas do complexo B, ácido fólico (importante para as gestantes), carboidratos (fonte de energia), fibras (garantem o bom funcionamento intestinal, controle da glicemia e do colesterol), zinco e magnésio, entre outros.
Compre os que estiverem mais claros, porque é sinal de que estão novos. No caso do feijão preto, não tem muito jeito, o ideal seria pressionar um grão entre os dentes para testar se ele está ou não muito duro
Ouviu “carboidratos” e tremeu dos pés à cabeça? Calma, feijão não engorda! “Três colheres por dia só fazem bem à saúde”, tranqüiliza a nutricionista. Segundo ela, as calorias também dependem do prato. Ela conta que o feijão preto, por si só, tem mais carboidratos, por isso o caldo é mais grosso, mas o que compromete, de verdade, a quantidade de calorias é o fato de ele estar, ou não, numa feijoada, por exemplo.
“Feijoada, uma vez ou outra e olhe lá! A completa, com arroz, farofa e tudo mais, tem mais ou menos 1000 calorias. Isso faz com que pelo menos uma semana fique comprometida caloricamente”, alerta Amanda Epifanio. A recomendação da nutricionista para quem não abre mão do prato é comer feijoada uma vez a cada 30, 60 dias.
Outros pratos como o baião-de-dois e a salada de feijão branco com carnes gordas também contribuem com uns quilinhos a mais, mas não pelo feijão e, sim, por conta de outros ingredientes. “O baião-de-dois tem muito queijo. Já a salada de feijão branco é saudável, mas prefira prepará-la com carnes magras”, recomenda Amanda. E, quando for preparar o seu feijãozinho de todo dia, evite acrescentar paio ou bacon, porque você tornará o prato mais calórico.
O feijão também contém ferro, mas um tipo que não é bem absorvido pelo organismo, a não ser que seja ingerido com vitamina C. Um suco de abacaxi, laranja ou outra fruta ácida pode resolver o problema.
Combinação perfeita
Tão brasileira quanto samba e carnaval é a dupla arroz com feijão. Beatriz da Silveira Pinheiro, chefe-geral da Embrapa Arroz e Feijão, escreveu, em texto para divulgação da campanha Feijão e arroz, o par perfeito, que “para o antropólogo Roberto da Matta, a combinação de feijão com arroz é a expressão da sociedade brasileira, combinando o sólido com o líquido, o negro com o branco, resultando em um prato de síntese, representativo de um estilo brasileiro de comer: uma culinária relacional que, por sua vez, evidencia uma sociedade relacional”.
A mágica do arroz com feijão é a sintonia perfeita dos nutrientes dos dois juntos. Segundo a nutricionista Amanda Epifanio , a dobradinha fornece uma complementação protéica tão boa quanto a das carnes. Além disso, a combinação é um arranjo perfeito de aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Não é qualquer um
Para obter um feijão de qualidade, a dica é ficar de olho nos pacotinhos do supermercado. Faça uma vistoria e veja se não há pedras grandes e muitos grãos quebrados. “Compre os que estiverem mais claros, porque é sinal de que estão novos. No caso do feijão preto, não tem muito jeito, o ideal seria pressionar um grão entre os dentes para testar se ele está ou não muito duro”, aconselha Aluízio Borém. Segundo ele, quanto mais duro o grão, mais velho ele está e, portanto, mais tempo levará para cozinhar. Tome cuidado, também, com os feijões enlatados, que podem conter muito sódio.
Mas não basta comprar um feijão de boa qualidade sem armazená-lo corretamente. Para conservá-lo, guarde-o numa lata bem vedada, longe de umidade e, de forma alguma, lave os grãos previamente. Eles devem estar bem secos ao serem armazenados, mas lave-os antes de cozinhá-los.
Na hora de cozinhar, fique atenta: para conservar os nutrientes, preserve o caldo. E, para não dar muitos gases na hora da digestão, a dica é deixar a porção de feijão cru de molho. São duas opções: na primeira, você deixa num pote com água durante 5 horas e cozinha na panela de pressão por 20 ou 30 minutos. A outra é cozinhar a porção na panela de pressão por 5 minutos, desligar o fogo, deixa descansar por 30 minutos, trocar a água e volta a cozinhar o feijão com a água nova. Entretanto, não só o modo de cozinhar atenua os gases provocados pelo feijão. “É uma questão de costume. Quem tem o hábito de comer todo dia, não fica com gases”, explica Amanda Epifanio.
Durante o cozimento, sempre que for acrescentar água, não se esqueça que ela deve ser fria, para deixar o feijão mais macio. Acrescente sal só no final do cozimento, e, se ele ficar salgado demais, coloque algumas folhas de couve ou rodelas de batata cruas para cozinhar com ele. As sobras não vão para o lixo: elas podem ser usadas para tutu, sopa, salada e feijão tropeiro.
Ah! Você também pode plantar seu feijão em casa! Se for apenas para divertir a criançada, basta colocar alguns grãos num vaso com dois ou três litros de terra escura. “Depois, é só ter paciência para regar todos os dias, porque os grãos levam de 90 a 120 dias para amadurecer”, explica Aluízio Borém. Mas, se você quiser que os brotinhos rendam uma bela feijoada, então trate de providenciar um vaso maior, de cinco quilos, e adubo. E bom apetite!
