Manter o corpo fortalecido é importante, de forma geral, para evitar lesões em articulações e outras estruturas do corpo – e você não precisa necessariamente de equipamentos com peso para trabalhar toda a musculatura. Conheça oito exercícios que, como peso, você vai precisar apenas do seu corpo:
8 exercícios para fazer com o peso do corpo
- Prancha
Ajoelhe-se e apoie os cotovelos no chão à frente do corpo. Em seguida, estenda as pernas para trás, desencostando os joelhos no chão e sustentando a postura com apoio apenas nos cotovelos e nas pontas dos pés. Concentre a força nos músculos do abdômen para manter a posição por ao menos 30 segundos, relaxe e repita.
Aqui, é importante tomar o cuidado de não curvar as costas nem para baixo (de forma que o quadril fique muito próximo do chão em comparação com a altura dos ombros) nem para cima (de forma que o quadril fique “empinado”). O ideal é o corpo formar uma linha quase reta, sem sobrecarregar a coluna. Este exercício ajuda especialmente a fortalecer o abdômen.
- Extensão de costas
Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados à frente do corpo e as pernas posicionadas paralelamente. Na sequência, afaste tanto os braços quanto os pés do chão usando a força dos músculos da região lombar e dos glúteos para executar o movimento. Retorne à posição inicial sem relaxar completamente a musculatura e repita o exercício em pequenas séries.
Ao executar este exercício, é importante manter o rosto sempre voltado para o chão, sem flexionar o pescoço para “olhar para frente” nem girar a cabeça para os lados. Além disso, não é preciso erguer os braços e os pés de forma exagerada – simplesmente “descolar” os membros do chão enquanto contrai os músculos mencionados é suficiente para fortalecer as costas.
- Agachamento
Fique em pé com as pernas posicionadas paralelamente uma à outra e estique os braços à frente do corpo para ajudar a manter o equilíbrio. Na sequência, flexione os joelhos como se houvesse um banco para se sentar, sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial e repita o movimento em séries curtas.
Aqui, é importante manter o rosto sempre voltado para a frente e as costas retas para não sobrecarregar a coluna de nenhuma forma. Neste exercício, os músculos mais trabalhados são os das pernas e dos glúteos.
- “Super-homem”
Ajoelhe-se e apoie as mãos no chão paralelamente aos joelhos. Na sequência, levante uma das pernas, estendendo-a para trás, e o braço oposto à perna escolhida, estendendo-o para frente. Na sequência, retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna e o outro braço.
Durante a prática deste exercício é importante manter o rosto voltado para o chão, concentrar a força do movimento nos músculos do abdômen, dos glúteos e das costas e não jogar os quadris para os lados na hora de erguer as pernas.
- Tríceps com cadeira
Sente-se na beirada de uma cadeira, mantendo os pés no chão paralelos aos joelhos e os braços ao lado do corpo, segurando o assento. Em seguida, leve o quadril para frente de forma a tirar o bumbum do assento da cadeira, ainda segurando o assento. Faça então flexões, levando o corpo na direção do chão e erguendo o peso novamente com a força dos braços.
Aqui, é importante evitar o uso dos ombros no movimento, concentrando a força nos braços. Neste exercício, a principal musculatura ativada é o tríceps (parte “de trás” dos braços, acima do cotovelo).
- Flexão (três versões)
Exercício clássico, a flexão começa com o indivíduo se ajoelhando e apoiando as palmas das mãos no chão de forma afastada. Na sequência, ele deve tirar os joelhos do chão, sustentando o corpo apenas com a ponta dos pés e os braços, que devem ficar na lateral do corpo, na altura do peito. Erga então o corpo usando a força dos braços e retorne à posição inicial, com os cotovelos dobrados. Repita o movimento em séries curtas.
Além da possibilidade de fazer este exercício no chão, é possível também usar uma cadeira (posicionando as mãos no final do assento e mantendo o corpo inclinado sem se curvar) ou até uma parede (posicionando-se diante dela à distância de um braço, apoiando as mãos como se ela fosse o chão, inclinando-se na direção dela e “empurrando” o corpo para longe) para torná-lo mais leve.
Aqui, é importante manter o rosto voltado para o chão durante a prática e as costas retas. Neste exercício, os músculos trabalhados são os dos braços e os do peito.
- Afundo
Posicione-se em pé com as pernas paralelas e dê um passo largo à frente, flexionando o joelho da perna de trás de forma a levá-lo na direção do chão, quase encostando. Volte então à posição inicial e repita o mesmo exercício com a outra perna, mantendo os braços flexionados à frente do corpo para ajudar no equilíbrio. Neste exercício, as musculaturas trabalhadas são as das coxas e dos glúteos.
- Flexão de panturrilha
Para este exercício, você precisará de um degrau. Posicione-se em pé na borda deste degrau, mantendo os calcanhares e a maior parte da sola para fora da borda. Em seguida, eleve o corpo na ponta dos pés e, ao voltar, desça além da linha do degrau, voltando então a forçar o corpo para cima. Repita a atividade em séries curtas para fortalecer os músculos das panturrilhas.
Aqui, é importante ter um apoio para segurar e evitar se desequilibrar.
Acompanhamento especializado é essencial
Apesar de o hábito de se exercitar ser bom para a saúde, é importante que, antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, um médico seja consultado para examinar possíveis limitações do corpo. Além disso, é essencial ter a opinião de um personal trainer, preparador físico ou outro profissional da área sobre a postura correta dos exercícios, evitando lesões.
