Seja por má postura, longos períodos em determinadas posições, doenças musculoesqueléticas ou envelhecimento, não é raro encontrar pessoas que sofrem de dor nas costas ou certa rigidez nos movimentos desta região. Isso, por sua vez, pode estar ligado à falta de mobilidade da coluna – e há alguns exercícios simples que podem ser feitos para melhorar a situação.
Mobilidade da coluna: o que é
Dividida entre cervical, torácica e lombar, além de sacro e cóccix, a coluna é composta por vértebras que possibilitam certos movimentos do corpo. Isso, segundo a fisioterapeuta Priscila Cardim, especialista em musculoesquelética, é o que se chama de mobilidade articular da coluna, e ela depende de diversas outras estruturas para acontecer da forma correta.
“Ela depende tanto da capacidade de movimentação dos ossos que formam as articulações e a cartilagem que existe entre elas quanto da flexibilidade dos músculos que auxiliam no movimento desejado”, afirma Priscila, esclarecendo que tal funcionalidade pode ser prejudicada por uma série de fatores – e, quando isso acontece, o corpo sofre com consequências negativas diversas.
Por alterações nas estruturas musculoesqueléticas causadas por má postura, uma lesão, doenças como artrose ou problemas como contraturas musculares geradas por tensão e mais questões semelhantes, a mobilidade da coluna pode acabar reduzida. Isso, por sua vez, muda a forma como o corpo funciona na hora de executar certos movimentos.
É possível, por exemplo, sentir restrições nos movimentos dos ombros, quadris e pescoço. Tal dificuldade, segundo Priscila, sobrecarrega outras estruturas, que passam a exercer não só a própria função, como também a da coluna. “Quando temos pouca mobilidade em uma determinada articulação, o corpo dá um jeito de alcançá-la com estruturas próximas, ocorrendo uma compensação e alterando a postura”, afirma.
Isso tudo, no caso, gera quadros de dor e dificuldade de realizar tarefas simples do dia a dia. Além disso, a depender do nível de rigidez e da alteração postural causadas pela falta de mobilidade na coluna, até respirar normalmente pode se tornar uma tarefa difícil.
Exercícios para melhorar a mobilidade da coluna
Esta situação, no entanto, pode ser transformada a partir de exercícios que ajudam a retomar a mobilidade da coluna, amenizando também possíveis problemas causados pela falta dela – mas é preciso, no entanto, lembrar que quem já sofre de dores ou outros problemas musculoesqueléticos na região deve sempre buscar um especialista para avaliar a melhor forma de tratamento, evitando fazer exercícios por conta própria.
Além disso, é importante frisar que toda prática de atividades físicas deve ser aprovada por um especialista mesmo entre quem não tem problemas de saúde previamente identificados.
Veja abaixo os exercícios para melhorar a mobilidade da coluna segundo informações do Bridgewater Community Healthcare, do NHS Ayshire & Arran e do NHS Royal Free London, todos serviços vinculados ao Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS):
Coluna cervical
- Extensão com o queixo encaixado
Sente-se em uma cadeira posicionando o tronco de forma a “estufar” levemente o peito levando os ombros para trás como se quisesse unir uma escápula à outra. Na sequência, encaixe a cabeça de forma a trazer o queixo para mais perto do pescoço (como se quisesse fingir um “queixo duplo”). Passe uma toalha enrolada por trás do pescoço, segurando as extremidades dela à frente do corpo para criar resistência. Na sequência, sem desencaixar o queixo, leve a cabeça para trás até onde o movimento for confortável, retome a posição inicial e repita.
- Rotação cervical
Sente-se na mesma posição indicada anteriormente, mas dispense a toalha e segure as laterais do assento da cadeira com as mãos. Sem deixar o queixo se “desencaixar”, vire a cabeça para um dos lados até onde for confortável. Volte então à posição inicial e repita o movimento para o lado contrário.
Coluna torácica
- Rotação junto à parede
Aproxime-se de uma parede de forma que uma de suas laterais esteja encostada nela. Em seguida, abaixe-se deixando a perna mais próxima da parede flexionada (pé firmemente apoiado no chão e ângulo de 90° entre a coxa e a panturrilha) e a outra com o joelho encostado em um colchonete. Erga ambos os braços para frente na altura do ombro e, sem mexer o braço que está mais perto da parede, gire a parte superior do corpo de forma a tentar encostar as escápulas nela.
Durante o movimento, é importante não deixar os braços “caírem”, não mexer o braço que está encostado na parede e nem a parte de baixo do corpo. Faça algumas repetições deste movimento e depois inverta o lado de contato com a parede para exercitar a rotação completa.
- Posição de reza
Ajoelhe-se em um colchonete diante de uma cadeira e curve-se para frente de modo a apoiar ambos os cotovelos no assento dela. Encoste o bumbum nos calcanhares, mantenha o rosto voltado para o assento, sem levantar a cabeça, e segure com as mãos um cabo de vassoura, guarda-chuva ou semelhante Em seguida, arqueie as costas tanto para trás quanto para frente, primeiro afastando a barriga das pernas, depois aproximando-a novamente arrebitando o bumbum.
Coluna lombar
- Posição de criança
Ajoelhe-se sobre um colchonete e posicione as mãos no chão de forma que elas estejam alinhadas aos joelhos. Na sequência, deslize o quadril para trás até encostar o bumbum nos calcanhares, abaixe a cabeça como se quisesse encostar o rosto nos joelhos e leve as mãos ainda mais para frente, como se buscasse alcançar algo. Após chegar a esta posição, volte para a inicial deslizando, ao mesmo tempo, o corpo para cima e os braços para perto do corpo.
- Rotação de quadril
Deite-se de barriga para cima em um colchonete e flexione os joelhos mantendo os pés apoiados no chão e os braços retos junto ao corpo de forma que as mãos fiquem com as palmas para baixo na altura do quadril). Em seguida, lentamente jogue os joelhos para um lado, rodando o quadril junto sem mover o tronco. Retorne então à posição inicial e faça o mesmo para o outro lado, repetindo cada movimento algumas vezes.
