8 dicas para dormir melhor que são recomendadas por especialistas

por | jun 29, 2022 | Bem-estar

Bastante prejudiciais para a saúde, noites maldormidas nem sempre são algo simples de se combater, mas certas mudanças simples no dia a dia podem contribuir com uma melhora no sono. Confira dicas para dormir melhor listadas por instituições de saúde nacionais e internacionais.

Dicas para ter uma boa noite de sono

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, descansar pouco à noite afeta o desempenho intelectual, o humor, o controle de peso e a imunidade, além de aumentar os riscos de se desenvolver diabetes, hipertensão, entre outras. Não é nada raro, porém, encontrar quem tenha problemas para melhorar o sono – e, segundo instituições como a Mayo Clinic, o Hospital Sírio Libanês e o Instituto do Sono, algumas atitudes simples podem ajudar a dormir melhor:

Sono
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#1 Estabeleça uma rotina. Uma das dicas mais importantes para ter um sono de qualidade a longo prazo é estabelecer horários para dormir e para acordar, já que ir para a cama e levantar-se todos os dias nos mesmos horários faz com que o cérebro e o corpo entendam a rotina e a necessidade do descanso naquele período.

#2 Evite tirar cochilos durante o dia. O hábito de dormir depois do almoço ou no meio da tarde, por exemplo, atrapalha o sono noturno. Em casos de cansaço extremo, ao sentir que realmente há muita necessidade de repor as energias em uma soneca, é importante não dormir por mais que 30 minutos.

#3 Dê atenção especial ao ambiente em que você dorme. É importante, por exemplo, investir em um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, ajustar a temperatura do quarto como possível e descansar em um cômodo com pouca ou, preferencialmente, nenhuma iluminação.

Sono
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#4 Tenha atenção com seus hábitos alimentares. É interessante, por exemplo, evitar jantar em um horário que seja muito próximo à hora de dormir e dar preferência a alimentos mais leves na parte da noite. Para garantir um sono tranquilo, também é essencial não consumir café, chá preto, chocolate e outros alimentos ou bebidas estimulantes antes de ir para a cama.

#5 Invista nos hábitos saudáveis ao longo do dia. Embora isso raramente seja levado em conta, hábitos como se expor à luz do sol pela manhã, praticar atividades físicas regularmente, minimizar o consumo de bebidas alcoólicas e combater o tabagismo também são interessantes para melhorar o sono. Isso porque adotar uma rotina que é, de forma geral, mais saudável, contribui com o ritmo circadiano (mecanismo pelo qual o organismo se regula entre dia e noite), diminuindo as chances de se ter um sono fragmentado.

#6 Pratique exercícios físicos regularmente. Além de ter inúmeros outros benefícios para a saúde, atividades físicas também contribuem com o sono e, segundo especialistas, o melhor para dormir bem é reservar a manhã ou a tarde para isso, já que praticar exercícios à noite pode deixar o cérebro agitado. O ideal, por isso, é se exercítar até seis horas antes do horário em que há o costume de ir para a cama.

Uso do celular na cama
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#7 Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. A luz azul emitida pela tela por aparelhos como celulares e notebooks interfere nos processos naturais da promoção do sono ao estimular o cérebro ao ficar desperto – e, por isso, a recomendação é se afastar da TV, do celular e do computador de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.

#8 Faça atividades relaxantes à noite, caso tenha dificuldade para pegar no sono. Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir, por exemplo, regula a temperatura corporal e ajuda na indução do sono. Além disso, ler, bordar, escutar músicas calmas e meditar também são hábitos que tendem a contribuir com o relaxamento.

Importância do sono para a saúde